セッション

12時から今月1回目のセッション

＜身体測定＞
朝より体重、体脂肪率が落ちていた
筋肉量が増えている　トレーニング効果出ているのかも

ずっと家に居て、朝ごはんと間食食べた後だったのに・・不思議

血圧が高めなことについて
塩分が高めではないか、と言われた

＜トレーニング＞今日は下半身

1)ワイドスクワット　腰ベルト装着
・最初はバーを持たずフォームチェック
・次にバーだけ（10Kg）で10回
　右肩が前に出ていると注意　※自覚あったのに修正できず・・
・ウエイトアップ（20Kg）10回4セット
　※内ももをしっかり効かせる
　バーが斜めに乗っている傾向ある、要修正
　バランスが悪いので重心が偏っている
　右肩を後ろに引くイメージ
　セットを重ねるにつれ、修正できていると言われたが
　自分としてはまだ掴めていない　練習あるのみ

2)スプリットスクワット
苦手種目なのでポイントを教えてもらうことに（ベルトなし）
両足を前後に広げる（これまでの自己流より前後に）
お尻を斜め後ろに引き上げたところから、まっすぐ降ろす
前足の膝は前に出さない お尻を引くくらいのイメージ
起きる時は前傾を保ったまま

可動域を広げるためのストレッチも有効
マットの上に寝て足を組み、下の方の膝を抱え上げる

10回ずつ、3セットやった後、フォーム固めのため
バーを補助に使ったトレーニング
腕がまっすぐの状態で掌がバーに届く位置からスタート
腕が曲がらない（上半身が前に突っ込まない）よう
お尻を少し後ろに引くくらいのイメージ

3)ルーマニアンデッドリフト new
胸を張ったまま、お尻を斜め上に突き上げるようにして胸を下げる
・最初はダンベルなしで10回
・ベルト装着し、ダンベル15Lb持って練習　5セット
　ダンベルは脛（すね）を擦るように降ろす
　腿の裏側の筋肉が効いていればOK
　息を吸いながら降ろし、吐きながら上げる
　肘はリラックス（曲げない）　背中を丸めない

　アドバイスを受けながらトレーニング
　スプリットスクワットの後半あたりから汗が出始め
　ルーマニアンデッドリフトしているときはマットに汗がポタポタ

4)ヒップリフト　姿勢改善　10回4セット
普段「お腹を引き気味」の姿勢、これを修正するため
ヒップリフトが有効なのだそう

ステップの上に足を置き、膝が直角になるようマットに寝る
両手はマットの上
この体制からお尻を締めるイメージでお尻を上げる
膝から一直線になるまで

お尻を上げることに意識せず、お尻を締める
お尻と太ももの境目が効いているとOK

5)ヒップリフト　上級編　片足上げ
両足の太ももの高さを合わせる
左右15回ずつ1セット

※ステップがあると負荷をかけやすいが、ステップなしでもOK
　
6)腹筋
膝を立ててマットに三角座り
トレーナーに足を持ってもらいながら上半身を寝かせる
45度くらい　60秒
キツければ両腕は前、余裕があれば横に広げる
さらに余裕があれば腕を上げる

言われた通りに初めてやってみたが、今日は両腕を広げて60秒できた
普段トレーニングしている効果が出ているんじゃないかとの事