健康の最近の記事
19時から今月1回目のセッション
＜体重測定＞
体重、体脂肪率ともに増加の一途 年末のピーク時に比べ8Kgくらいリバウンド
トレーナーさんによれば「内臓脂肪」がポイントらしく
しばらく様子見とは言ってくれてるけど、正直ショック
＜基礎トレーニング：下半身＞
1.マットに四つん這い
両腕の肘から先をマットにベタっとつけ、お尻を引く（踵の方へ）
呼吸が苦しくならないかがチェックポイントのよう
2.猫のポーズ
お腹を引っ込めるイメージで背中を丸める
その姿勢を保ったまま、上半身を前へ 背中が下がらないよう注意
3.膝を伸ばしてマットの上に座り
両腕を前に突き出した状態から、背中を丸めながら上半身を後ろへ
背中を丸めたまま、今度は上半身を起こす（手は足首）
4.股関節ストレッチ
マットを横にして座り、踵を支点にして左右に
下側にくる膝をしっかりマットに付けるイメージ
5.内もものストレッチ
マットを横にして足を開き、両肘を床につけて上半身を前後に
6.体幹トレーニング
1)両足をクロス（前の踵と後ろのつま先をくっつけ一直線）にして立つ
膝、足首を使ってバランスをとって直立を維持、左右交互
2)バランスパッドを使ったトレーニング
・パッドの上で、つま先重心で踵を小刻みに浮かせる
・続いて、浮かせるスピードをゆっくりにする（と言われてもできなかった）
・1)をパッドの上で行う 難易度が向上
＜筋トレ＞下半身
1.スクワット
5Kgプレート15回 プレートが水平になるよう両手で挟むイメージでスクワット
2.ベンチの前で「前へならえ」の姿勢、上半身キープしながらベンチに座る 10回
3.バーを両手で持って、スクワット10回
なるべくお尻を下げる
4.スプリットスクワット
・まずは自重で 両手は腰に 吸いながら降ろし、吐きながら起き上がる
・前足をパッドの上に置いて自重で
両脚の間隔は少し狭めでバランス重視で 重心高めで構わない、力みすぎない（バランス崩しやすくなる）
・15Lbダンベル持って（バランスパッドなし）10回ずつ2セット
5.バックスクワット ベルト着用
アップ20Kg10回
42.5Kg10回3セット
※後で動画見ると、左右の腕の開き具合が違ってた（左腕が外側に向いている）要修正
6.マットの上で四つん這いになって背中を丸める
その姿勢から背中が下がらないように意識して片方の膝を前に出す
ここ数回、基礎トレーニングを多くやっているような気がしますが
お腹まわりにしっかり効いているようで、リバウンド対策になっている
と信じて練習続けます！
21:43頃 ライザップ梅田店から電話
大津さんでした
留守電もらっていて、今日の夕方も電話があったのですが電話に出れず
残念な思いだっただけに、夜もう一度電話がもらえて感激
転校して1ヶ月ちょっと、近況報告
・全体的に体が膨らんだ気がする
・体重は1月下旬からそれほど変わらないがトレーニング頻度が落ちているのでリバウンドが心配
→体脂肪率はどうかと尋ねられた 朝、ちょっと高めの数値だと言うと心配してくれた
前夜のアルコールで脱水症状になってしまう影響かもしれない
晩ごはんにはもっと注意が必要 食べる時間と摂取カロリー
・用心のため、キツめのズボンを毎日履いて出勤している
トレーニング状況
・ベンチプレスは50Kg5回くらい上げられるようになったと言うと、とても喜んでもらえた
1年ちかくお世話になったトレーナーに喜ばれると、こちらもヤル気が出ます！
土曜日は突然の訪問、スタッフ全員がセッション中で誰にも会えなかったのですが
次回、行く機会があれば事前に連絡し、状況が許せばルームレンタル利用も
アリかもしれない・・・・ボディメイクしっかりやって故郷に錦
頑張らなくては
内藤トレーナーから、1週間分の食事コメントが来ました
・全体として主食、主菜、副菜がバランスよく摂れていて素晴らしい
・PFCバランスは、糖質・タンパク質をしっかり摂り、脂質を抑えているのもGood
・最近の体重増加について
今まで控えていたカロリーが増えたため
目安の摂取カロリー自体は、国の基準値でもあり、運動して消費を促しながら
身体を合わせていくことで代謝のキャパが増えることに繋がる
なので、ひとまずこのままで問題なし
＜本日の食事記録＞
糖質 277.5g/290.2g
タンパク質 155.2g/120.0g
カロリー 2309Kcal/2322Kcal
脂質 61.7g/75.7g
低脂質でありながら糖質・タンパク質はしっかり摂れ
摂取カロリーはほぼ目標値
数字合わせの感があるものの、ポイントは
・プロテイン
・バナナ、さつまいも
になるのかなぁ・・・もう少し意識をキープしてみます
月に1回取得可能なプレミアムデー
今月まだ取ってなかったので、今日利用し15時退社
15:30発 東西線快速に乗って西船橋でJRに乗り換え
16:08発 津田沼行きに乗って船橋には16:10くらいに到着
18時からのルームレンタルを予約
上半身、下半身をバランスよく筋トレ
単身赴任が終わって通勤時間が長くなったこともあり
トレーニング時間が取りづらくなってしまいましたが
プレミアムデーなら17時から2枠利用も可能
3月のプレミアムは2枠チャレンジします！
13時から今月2回目のセッション
＜体重測定＞
11時に昼ごはんをしっかり食べてから行ったせいか、朝より体重増えてました(;^_^A
＜はじめに＞
前回セッションからの身体の変化
2月から新環境、筋トレ頻度激減したことに加え、オーストラリア旅行・・
その割には体重キープできている
朝、体重計ると体脂肪率高め、夕方帰宅時は体脂肪率が低めになること
→起床時は水分が抜けているので体脂肪率が高めに出るのは仕方ない
体重キープが難しいようなら、摂取カロリーを抑えるのが良いが、今は必要なし 当面様子見
＜基礎トレーニング＞
1.キャットアンドドッグ
マットの上で四つん這い
手は肩の真下、肩幅くらいに広げる（広げない） 膝はお尻の真下（直角となるよう）
息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせる
2.ローリング
足を伸ばした状態でマットに座り、両腕を前に伸ばす
鼻から息を吸いながら、上半身を寝かせる
反動をつけないようにして、息を吐きながら上半身を起こす
この時、足が浮かないように注意
3.マットの上で膝を曲げて座り、両手をもも裏で組む
リバースクランチの要領で、膝を曲げたまま下半身を起こす
起こした後、下半身をスタートの位置に戻す
4.上の応用系
足を床まで戻さず、途中で止める
※3,4は上手くできなかった 今後チョコザップで重点的に練習しなくては
5.広背筋のストレッチ
マットの上で四つん這いの姿勢
片方の手は斜め前に置いて、もう一方の手の甲を、その前に持って行きながら上半身全体を使って肩を捻る
肩だけを下げるのではなく、上半身全体を使う意識がポイント
二の腕、脇が効いているならOK
＜筋トレ＞
1.ベンチプレス
アップ20Kg10回
42.5Kg10回 3セット
普通に3セットできている
普段ルームレンタルはインターバル30秒くらい、3セット目はキツくて40Kgでやってると言うと
セッションでは50秒インターバルとっているそうで
50秒インターバル確保すれば45Kgにチャレンジして良さそう、との事
2.ダンベルプレス 30Lb
1セット目10回やって余裕ありと感じたので、回数を増やしてみた
2セット目12回、3セット目12回 問題なくできた
3.インクラインダンベルプレス 30Lb12回3セット
肩甲骨を寄せる意識をアドバイスされた
4.ラットプルダウン
アップ60lb15回
80lb15回3セット フォーム問題なくできている、との事
バーを戻す時、肩が上がらないよう注意！
5.シーテッドロウ 80lb10回2セット
来月セッションの予約を済ませ、セッション終了
