2022年5月アーカイブ

今日で5月終わるので、食事記録を残しておきます
約2カ月やってみて感じてることは
・糖質50g制限は、コミットすれば大丈夫
・タンパク質摂り過ぎで「お通じ」対策が必要に
・食物繊維として、ワカメ、キノコを摂るように
・総カロリー摂取の重要性
　わかってはいるけど、タンパク質、脂質のバランスが今一つピンと来ていない

アメックスから毎年贈られてくるギフト
昨年はコロナ禍もあって使わずじまい・・

今年は是非使ってみようと思い
さっそくホテルを物色中

10時から、今月最後のセッション
開始10分前に入室、ウォームアップとしてストレッチ

＜身体測定＞
3/29のカウンセリングからちょうど2カ月
体重はマイナス9.8kg、脂肪はマイナス8.3kg・・いいペースで減量
また、体重が落ちた分の大半が脂肪の減少というのが努力の証、かな

＜食事指導＞
・夜、お腹が空いたとき、寝る2時間前までが食べるギリギリのタイミング
お腹が空いて夜中に目が覚めるのも問題だけど、寝る前に食べるのもNG
・総カロリーの一定量摂取が重要
糖質制限すると、カロリー摂取が少な目になってしまうが、総カロリーも意識すること

＜トレーニング＞
1.ストレッチポールを使って
・バンザイ　1分
・肩甲骨寄せ　1分　※腕を降ろす時、ゆっくりと
・ダンベルクライム（ウェイトなし）　1分　※ゆっくり
　自主トレ時、ウェイトを上げて練習するの、トレーナーからOKでました
・バンザイ→ラットプルダウン　1分
・肩回し　内外1分ずつ　※腕を腰の近くで
・膝を伸ばし気味にして、片方の膝の曲げ伸ばし　1分ずつ　※新メニュー
・足を閉じて、つま先を開く　2分
　てきれば手を使わずに、との事でしたが、まったく出来ず(;^_^A

2.マットを使って
・もも裏伸ばし→お尻伸ばし（連続）　1分→1分
　上げた足の踝をもう一方の膝の上へ
・クランチ（足を上げて）　15回3セット　※今一つ、納得できず
・四つん這いの体制から片足を後ろへ　15回ずつ2セット
　やや斜め上方へ　じわっと伸ばすイメージ
・横向きに寝て足をクロス、下の脚を上げる　15回ずつ2セット
・レッグレイズ　15回2セット　手はお尻の下へ

今日のセッションは、筋トレというよりは、ストレッチみたいな内容
でも、ひと通りやったら1時間かかる内容、できないメニューもあり
毎日ルームレンタル利用できているので、しっかり練習しなくては

週末テイスティングの案内メールをもらっていたこともあり
午前中ルームレンタルを済ませ、午後からエノテカへ

ボランジェR.D.2007
ボトルで51700円もする
高級シャンパーニュ







並外れた凝縮感と奥深いアロマ
ワインと澱を長期間接触させることで
豊かな芳香が引き出され、凝縮感と深みのある
果実味が織りなす複雑な味わいが生まれる...

コンセプトも理解、何度も飲んで気に入って
まとめ買い...在庫豊富なボランジェRDですが
2ヶ月ダイエットで禁酒したらバカ舌が進行したのか、印象は今ひとつ
プレステージキュヴェ、私には味わう資格ないのかもしれません

ということで、お口直しにお手頃ワインへ移行(;^_^A
アンリ・ジャイエ氏が認めた日本人ネゴシアン
中田晃司氏が手掛ける「ルー・デュモン」
古酒「レア・セレクション」から２つ、現行ヴィンテージから２つ
飲み比べてみました

Meursault 1er cru Les Charmes 1997
　はちみつ系、ロースト香
　11880円で買える熟成プル白
　アリですね






Chablis Grand cru Les Preuses 2006
　アプリコット香　熟成ブル白っぽさ
　値段が一番安かったこともあり、今日イチかな
　残念なのは、余韻短め






Corton Grand cru 2019
　ピュアな黒果実
　凝縮感そこそこ、スパイシーさあり
　良いワインですが20K近い値段がネック






Meursault 2019
店員さんの一押し
フレッシュな柑橘系、ややナッツ香
普通においしいけど
これに12430円出してボトル買わないかも

月1回取得できる制度を利用し、15時に退社
ライザップの前にお買い物

まずは新大阪のダイソーへ
Links梅田で見つけられなかった
便利グッズを発見









続いてコーナンへ
ゴム紐、会社用に購入（3m）










マルハチでお気に入りの缶詰をまとめ買いした後
業務スーパーへ

レタス2玉　298円
マルハチも頑張ってますが
レタスは業スーに限ります

マルハチでお試し購入した「さば缶」のもう1種類
「味噌だれ」ランチで食べてみました

食感の良さは
先日食べた「生姜しょうゆ」と同等レベル
味は、好みの分かれるところでしょうか
私的には生姜しょうゆの方が好みですが
食べ続けて飽きるのもイヤなので
交互に食べるのも良いかもしれません



成分表
生姜しょうゆに比べ、糖質わずかに多め
ですが、誤差範囲だと思います




制限値超えずに一日の食事できていますし
何より、これまで食べた「さば缶」の中では
美味しさがダントツ！
次回マルハチで多めに買っておきます

スタート10分前に入室、ウォームアップ

＜食事指導＞
お酒との付き合い方
土曜日、誘われて久しぶりにワイン飲んでしまいましたが、
トレーナーさんから、次のようなアドバイスがありました

Yトレーナーより
食事をおろそかにしない意識、サプリ（LIMIT+）の服用など
対応を褒めていただいた
飲んでしまったと、いつまでも後悔しない
久々のお酒、オードブル美味しかったのだから良いではないか
そこはそこで、しっかり楽しめばよい
「美味しかった！　ヨシ、明日から頑張ろう」
と気持ちを切り替えればよいこと
普段の食生活において、咀嚼の重要性リマインド
早食いにならないよう、しっかり咀嚼する意識を忘れずに！
しっかり咀嚼することで、顎の筋肉を使い代謝が上がるだけでなく
唾液も多く分泌され、消化吸収面でも効率が上がる
低糖質だけにこだわらず、食べ方や生活習慣にも意識を！

担当Ｎトレーナーより
低糖質、そして禁酒とコミットし、ここまで順調にきている
今後、ライザップ続けていくにあたり
これまでの日常生活を少しずつ取り入れていきたい
という私の考えを了解いただけた
週2日程度、ワインを飲むようになったとして、仮に体重が減らなくなった場合は
お酒をやめるのではなく、飲む量を減らしてみるのも一案とのアドバイス
周囲の見る目が変わってきて、ある意味「自信」がよみがえってきたところ
無茶な生活を続けるのではなく、色々、試行錯誤、工夫も必要、ということかな

＜トレーニング＞
・マットの上でベンチプレス（プレートなし）15回3セット
　肘を床に付けるイメージ
・ベンチプレス（巻いたタオルを背中の下に）15回3セット
　肩が上がらないよう
・ラットプルダウン　40Lb15回6セット
　※フォーム指導がありました
　バーを引っ張るとき、上半身を後ろに反らせる
　胸を張ったまま、バーを鎖骨に持ってこようとすると、頭が邪魔なので
　自然と上半身が後ろに・・というイメージ
　フィニッシュ（バーを引っ張り切った時）、肩甲骨をしっかり寄せた状態へ

　低負荷でセット数多めにやったおかげで、肩の筋肉を使えたと実感
　ただし、忘れそうなので、明日のルームレンタルで復習必要
・クランチ（マットの上、脚を上げて）20回1セット
　上半身がうまく起こせない、自分で全然納得できていない

＜姿勢チェック＞
腰が硬い、ストレッチの際、腰が丸まっている
もも裏、お尻伸ばしを当面入念に続ける必要あり
もも裏伸ばしが慣れてきたら「つま先を外側に開く」のも方法
伸びる筋肉が変わる

午後、三ノ宮に用事があり、帰り道にLinks梅田のダイソーに立ち寄り

家事ヤロウで紹介されていた
便利グッズを買ってみることに

業スーでレタスまとめ買いしているので
鮮度キープできるなら、ありがたいです

レタスの鮮度キープの方法
お付き合いのあるA先生からも教えてもらったことがあり
いわば「お墨付き」



低糖質生活には欠かせない「ゆで卵」
薄皮が上手く剥けず
何とかならないかと思っていましたが
こんなグッズを発見

家事ヤロウで紹介されてませんでしたが
お試し購入

マルハチでお試し購入した缶詰

しっかりとした食感があり
味、香りも文句なし
1缶120円とお手頃ですが
かなりの秀逸品
リピ買い決定です！





成分表
水煮缶に比べると、味が付いている分
糖質は多めですが、7.8gなら許容レベル
DHA,EPAが摂れるのも見逃せないポイント

14時からセッション

月イチの散髪は午前中に済ませておくことに
昨夜のワインを反省、電車は使わず
往復徒歩

結構汗かきました







10分前には入室できたので、ウォームアップ
・もも裏、お尻伸ばし、腰ひねり
・ストレッチポール
・バランスボールクランチ

＜身体測定＞
昨夜、お酒飲んだのに体重が落ちていることについて
低糖質続けていると、ある日突然体重が落ちることがある
昨日の活動量（ウォーキングなど）にもよる

＜トレーニング＞　ウォームアップはセルフでやったので省略
・バランスボールスクワット　15回4セット
　身体が前傾しないよう、背中が常にボールが当たってる意識
・ハンズフリースクワット　15回4セット
　腰が硬いため、前傾の時、腰が丸くなっている
・ワイドスクワット　15回4セット
※スクワットの強度について
　1セットあたりの回数は20回MAXで
　強度の上げ方
　→セット数を増やすのも一案だが、メニューを増やしてはどうか
・ラットプルダウン　15回4セット（1回目40Lb、残りは60Lb）
　背中の筋肉が動いている意識を持つことが大切
・レッグレイズ（マット）15回3セット

＜ストレッチ＞
もも裏伸ばし、お尻伸ばし、1分ずつやって終了

今までのセッションの中で、今日が一番汗かけたと実感

ライザップは午前中、ルームレンタルで上半身とストレッチ
午後は久しぶりに人と会う約束

インスタ繋がりのMさんと桜橋のスタバで待ち合わせ
サプリについてアドバイスを受けるのが目的
要は、ビタミン・ミネラルの摂取が大切だったことを伝えたかったよう
明日、PayPayモールのポイントアップなので、海外通販の安いの買います

ワインテイスティングイベントに誘われていたので、JRで甲子園口に移動

ニュージーランドワインのインポーターさんを招いてのイベント
17時スタートで、少し遅れての到着となりました

1杯めのスパークリングのサービスが
始まっていて、すぐ注いでもらいました

シャンパーニュ製法
シャルドネ100%
長期熟成（7年）
との事






お店で用意していたオードブル
ライザップサプリを飲んで
少し時間をおいてから
ゆっくり食べることに



2杯めはリースリング
ドイツのリースリングのような
「ぺトロール香」は控えめ
フレッシュなワインでした




3杯めはピノ・ノワール
個人的には、これが今日イチ





4杯めはボルドーブレンド
カベフラ、マルベック、メルローのブレンド
甘い香りで、ややスパイシー









ラスト
インポーターさんからのサービスで
貴腐ワインを出していただきました









イベントは20時で終了
あっという間でした
帰りはJR東西線を利用、北新地で降り
21時少し前に帰宅

4月からずっと頑張ってきたダイエットが台無しにならないよう
水をたくさん飲んでおくことに

住まいの郵便ポストが新しいものに変わりました












それまで使っていた郵便ポストは
中身の取り出しのため
一定期間エントランスホールへ




＜おまけ＞

今日は金曜日
野菜を切らしてしまったので
ルームレンタル終了後に
業務スーパーとマルハチへ

午後から在宅勤務

昼ご飯は自宅
RIZAPサポートミール
「さばのトマトソースがけ」






15時のおやつ（間食）












17:30に業務終了
移動時間がないので
今日のルームレンタルは1時間早めて18時スタート

15日から中2日はさんでのセッション
スタート前、10分ほどウォームアップ
EAA持ってくるの忘れたので、今日は冷たい水を飲むだけに(;^_^A

＜身体測定＞
前回比で体重マイナス0.4kg、脂肪マイナス0.1kg
後ろ姿がスッキリしたと、トレーナーさんに褒めていただいた

＜姿勢チェック＞
・右肩が「巻き肩」　ウェアの皺が左右で違う
　普段から気をつけるポイントとしたい
・ももの筋肉の張り　昨日ルームレンタルでスクワットやったためか
　張りが残っているので、ストレッチからスタート

＜ストレッチ＞
・もも裏伸ばし　30秒ずつ
・お尻伸ばし　30秒ずつ
・腰ひねり（マットの上に仰向け）　30秒ずつ2セット
　下半身がまだまだ硬いそう、毎日ストレッチして改善図らねば

＜トレーニング＞
1)ストレッチポールの上から
・ダンベルプレス10Lb　15回4セット
・ダンベルクライム10Lb　15回3セット
インターバルの1分はストレッチポールをゴロゴロ転がして

2)フロントレイズ　5kgプレート　15回3セット
肩が上がってしまい、フォームに納得できていないことを伝えると
壁を利用するようアドバイスを受けた
注意点として
・腰と壁に隙間ができないよう
・お腹に力を入れ、腕を上げる
・上がる高さは、肩が上がらないとこまで
　個人差があるようで、私の場合は「ウェアのロゴの位置」まで
・翌日練習するなら、プレートの重さを軽くするのがよい

3)バランスボールクランチ　15回1セット
ボールは、お腹が伸びる位置で
戻すとき、お腹が伸びるまで、しっかり戻す

＜その他アドバイス＞
1)お通じ対策
・脂質コントロールから「タンパク質コントロール」へシフト
　良質な油の摂取を再開（アマニ油）
　食物繊維の摂取

2)睡眠の質を向上させるには
・サプリなら、GABAが有効
・足を布団から出して寝るのも有効

3)基礎代謝UPの重要性
・免疫力アップ
・リバウンドしにくい身体へ
・食事の選択肢が広がる

4)お酒について
当面の目標としていた体重に到達したら、ワイン飲んでも良い
ただし「食事をおそそかにしない」ようアドバイスあり

パリのショップからメールが来ました
セロスを2本、売っていただけるとの事
もちろん即決返信！
秋の到着になると思いますが、楽しみです

今回手に入るのは
Version Originale Blc de Blcs　295ユーロ
Exquise　295ユーロ
ずっとお願いしていて、待ち焦がれていたので
値段気にせず買ってしまいましたが
2020年に買ったとき、この２本で約300ユーロでしたので
値段が2倍にハネ上がってしまった計算(;^_^A

お店の方針で、今回の2本購入には別に1本の購入義務がありました
Emmanuel Brochet Cuvée Mont Benoit Extra-Brut V16　120ユーロ
エノテカで「タイユヴァン」バージョンを取り扱い（品切れ）

ライムや青りんごなどの柑橘系果実のアロマに
白い花やカモミールのフローラルなニュアンスが広がる
口に含むとフレッシュな果実味に活き活きとした酸
官能的なミネラル感が奥行きを形成
アーモンドの風味漂う優美な余韻が魅力
アッサンブラージュはムニエ50，シャルドネのピノノワール25ずつ
専門誌評価WA94、飲み頃～2035
生産量の少なさから、日本での入手困難なよう


また、担当の方から、もう少し買ってほしいと言われたので
Jacqusson Cuvée n° 736 Brut　147ユーロを2本
買うことにしました
■ブドウは2008年ベース
アッサンブラージュは
シャルドネ53％／ピノ・ノワール29％／ピノ・ムニエ18％
Jacquesson Brut Cuvee No 736 (90-92) 2013 - 2023 eRobertParker.com #1112 Nov 2012 I also tasted the NV Brut Cuvee No. 736, which Jean-Herve Chiquet disgorged 'a la volee,' which means the wine is not technically finished, hence the score in parentheses. The 736 is based on the 2008 vintage, a year that yielded pure, racy Champagnes built on energy and tension, a style I personally like quite a bit. The 736 presents incredible aromatic nuance and layers of finely sculpted, chiseled fruit. An intense, saline and citrus-laced finish rounds things out in style. This is shaping up to be a great 700-series Champagne from Jacquesson, perhaps the best yet.

明日、セッションで上半身やる予定なので
今日のルームレンタルは下半身メインで
18:50スタート

＜ストレッチ＞
1)もも裏伸ばし　1分ずつ　2セット
　膝をまっすぐとなるよう注意したが、左がやや曲がり傾向
2)お尻伸ばし　1分ずつ　2セット
3)脇腹伸ばし　1分2セット

＜トレーニング＞
1)レッグレイズ　10回4セット
　脚が水平まで下りてくるよう注意、まあまあできたと思う
2)バランスボールクランチ　20回2セット
　膝を鋭角に曲げ、膝－腰－背中が水平となるよう意識
3)バランスボールスクワット　15回3セット
4)ハンズフリースクワット　15回3セット
5)プランク　45秒2セット

＜クールダウン＞
ストレッチポールを使ったストレッチ　約5分

19:50終了
ストレッチ半分、トレーニング半分の時間配分
腰の違和感なく、そこそこトレーニングになったと思う
プランク2回目で結構汗が出たので自分としては満足

昨日セッションで教えてもらった事を忘れないよう
今日はルームレンタルで復習
今日で今月15日目のライザップ(;^_^A

＜姿勢チェック＞
鏡に向かって立った時は気にならなかったけど
撮影した動画を後で確認すると、やはり「右肩下がり」
当面、姿勢チェックの記録残します

＜ストレッチ＞
1)片足あげ　1分ずつ2セット　大きく呼吸しながら
膝を伸ばしているつもりが、思ったより真っ直ぐになっていない
特に右脚がダメ

2)お尻伸ばし　1分ずつ2セット
膝が開くよう、手で押さえるも、1分続けるのが結構キツい
傾向としては、右足の開きが不十分かな

3)脇腹伸ばし
ベンチを使ったストレッチ　1分2セット
左右の腕の上がり具合に違い・・右が硬め

＜トレーニング＞
昨日のセッションは下半身だったので、今日は上半身メインで
1)レッグレイズ（ベンチ利用）
　最初10回は足を天井付近で動かすやり方
　お尻を上げても腰は大丈夫だったので
　続いて15回2セット
　脚を床と平行に下げてるつもりが、結構上だった(;^_^A

2)ベンチプレス　20kg15回　3セット
　タオル無しでやってみたが、肩が上がらずにできたよう

3)ラットプルダウン　60Lb15回　3セット

4)バランスボールクランチ　20回2セット

5)スクワット（動作確認）
バランスボールとハンズフリー、それぞれ5回程度

6)プランク　45秒

＜クールダウン＞ストレッチポール
縦置きで4種
肩甲骨寄せ、開いて閉じる、バンザイをそれぞれ1分ずつ、
最後に掌を上にして両肩回し、内・外30秒ずつ
次に横置きにしてゴロゴロ
ラストは腕伸ばしやって19:50に終了
ここ1週間の自主トレの中では充実した内容だと思います

今日のランチ
メインは
日曜日マルハチで買った「いわし缶」





青魚の水煮缶、毎日食べ続けるのはちょっと・・
そう思って、お試しで味付けのを買ってみたのですが
かなりおいしいです！

成分表
味付け缶詰としては
糖質5.1gと十分許容範囲




もう1種類買ってあるので、早めにそちらも食べ
その結果を踏まえ、今度の週末、マルハチで追加買いします

1週間ぶりのセッション

＜身体測定＞
体重マイナス0.5g、脂肪量マイナス0.6kg
しっかり脂肪が減っていてメチャメチャ良い
と、トレーナーさんに褒められました

＜姿勢チェック＞
鏡に向かって起立の姿勢で、トレーナーさんの触診
右肩が落ちているのは、骨盤が右に寄っていて、そのカバーのため
上半身が左に寄ってしまうため、との事
※要は肩から腰までの背骨がS字に曲がっているような感じ

また、腰痛の原因として、骨盤の位置が悪いとの指摘
お尻やもも裏が張って硬くなっている（特に左）
入念なストレッチで徐々に改善していくことを当面の目標に

＜ストレッチ＞
始めに、トレーナーさんに補助してもらいながら
マットの上で、片足を上げる動作
ここで、左右のバランスの悪さ（左が硬いこと）
膝を曲げずに脚を上げることの重要性を理解
今度は補助なしで自分だけでやってみました

1)片足あげ　1分ずつ2セット
大きく呼吸しながら

2)お尻伸ばし　1分ずつ2セット
膝の上に、もう一方の踝を当て、膝を上半身に寄せる
この時、膝が開くよう、手で押さえるのがポイント

3)ストレッチポール　4種
肩甲骨寄せ、開いて閉じる、バンザイをそれぞれ1分ずつ、
最後に掌を上にして両肩回し、内・外30秒ずつ

＜トレーニング＞
1)バランスボールスクワット　15回3セット
2)クランチ　15回2セット
　頭を上げるとき「おへそを見に行く」イメージが良いかも
3)バランスボールクランチ　20回1セット
　ボールは背中の下（慣れてきたらお尻の方に近づけると効果UP）
　膝を、お尻に近づけるように曲げる（鋭角に曲げる）
　腰から肩は床と平行、起き上がる時のイメージはクランチと同じ

＜その他手続き関係＞
・コース変更手続き完了：6月まで週2回、7月以降は月2回へ
・5月29日のセッション時間変更：10時スタートへ
・明日、明後日のルームレンタル予約

昨日午後に注文した外付けSSD
今日の午前中に到着しました
24時間以内に届くとは、驚きです！




特段の設定なくドライブを認識
さっそく使ってみることに





CrystalBenchMarkは、前回の初期不良品でイヤな思い出があるので
今日はテストせず、外付けHDDのデータを転送し、実用的な設定開始

iPhoneから取り込んだ動画、いったんCドライブから外付けSSDへ転送
500MB/Sくらいのスピードが出て、体感的にも劇的改善

5月1日にベスト電器で注文、8日に届いた同型モデルは到着直後から
ドライブをちゃんと認識せず、その後、1週間かかっても販売店と
まともな交渉ができず、イライラが募る一方
PayPayモールのサポートに関与を依頼、受け付けてもらいましたので
最終的には解決する・・・はず

ネット通販利用歴20年くらい
こんなイヤな思いしたのは初めて、チャットの問い合わせは既読スルー
つながらない電話を長々待って、話せば一応その場は話が通じるものの
その後の対応は「ロボットが作成した自動応答」みたいなメッセージで
こちらの感情を逆なでするものばかり

大手だからと言って、対応をオペレーター任せにしているのが明々白々
こんな傲慢な会社がPayPayモールの看板ぶら下げて堂々と販売
しかも、販売店評価は「対応よし」の5つ星評価がほとんど
にわかに信じがたい・・ひょっとして「サクラ」使ってませんか？

実店舗は、これまで相応の頻度で利用してましたが、こんな会社
ネット通販でも実店舗でも、金輪際絶対使いません
淘汰されるべきレベルの会社です！

10時から1時間、ルームレンタル
腰の違和感はかなりいい感じに収まってくれたので
レッグレイズ、ラットプルダウン、スクワットはキチンと所定セット
トレーニング開始前、開始後は入念にストレッチ

5月に入ってから、ライザップ利用は2日を除いて毎日
こんなに楽しく続けていることに、正直驚きと喜び
お金かかってますが、やっぱりパーソナルトレーニングって良いです

昼ごはん食べた後、業スー行って買い物
15時くらいに戻り、眠くなったので17時過ぎまで昼寝

プロテインバーを間食に食べ、晩ごはんは20:30くらいから

今日は「ささみチーズ」を作ってみました
ささみ130gに業スーのチーズを50g

5月8日にPayPayモールで注文した
サプリメントが届きました
アメリカからの取り寄せ品
10日に発送したと連絡が来てましたが
今日の朝に届いたのでビックリ

久しぶりに書籍を購入
河合隼雄先生著
「こころの処方箋」

単身赴任生活、ダイエットスタート
気持ちを落ち着けたいとき
少しずつ読んでみようと思います

18:55から1時間、ルームレンタル
昨日より腰に違和感あったので
痛みがひどくなったら中止する前提で
トレーニングスタート

＜ストレッチ＞
1)腰痛対策ストレッチ　※ベンチ使用
ベンチの上に片足を乗せ、もも裏伸ばし
踝をもう一方の膝の上に置いて、お尻伸ばし
2)脇腹ストレッチ
3)お尻上げ　マットの上に仰向け→肩甲骨ストレッチ
4)マットの上でもも裏、お尻伸ばし
5)バイクのハンドルに掴まってもも裏伸ばし

＜トレーニング＞
1)バランスボールクランチ　30回2セット
2)プランク　40秒2セット
3)レッグレイズ　10回3セット
4)ハンズフリースクワット　15回3セット

＜クールダウン＞
10分ストレッチ（体側は腰が痛いので省略）

帰宅後、気休めにモーラステープを2枚、腰に貼っておきました
明日、症状改善していると良いのですが・・

トレーナーの体調不良で
今日のセッションは中止

ルームレンタルすることに
セッション時に持参する
ライザップのEAA
高いので
今日は通販EAAに変更(;^_^A



昨日同様、10分ストレッチ中に異変発生
体側ストレッチ中、腰に違和感が(;^_^A
無理して、腰を痛めるのは嫌なので、やめようとも思いましたが
動作チェック目的で、軽く流してみました

1)チャイルドボーズ　腰が右に寄っている、是正必要
2)足を前後に開くストレッチ　前側の脚を伸ばすイメージ、掴めたかも
3)脇腹伸ばし　頭を下げずにできたと思う
4)ベンチプレス　20kg15回3セット　タオルを使って普通にできたと思う
5)サイドレイズ→フロントレイズ　10回ずつ2セット　腰の位置要改善
6)ハンズフリースクワット　腰が心配だったが普通にできた　15回2セット
7)クランチ　バランスボール、クランチ、レッグレイズ
8)クールダウン　開脚、もも裏伸ばしやって19:55終了
ちょうど1時間でした

帰宅後、腰痛対策ストレッチ情報を検索

会社を出るのが遅くなり
自宅に戻ってきたのは18:20くらい
プロテイン飲む時間が無かったので
アーモンドミルクに
インスタントコーヒーを入れ
レンチンしたのを飲み
ライザップへ
18:50スタート


＜ストレッチ＞
1)10分間ストレッチ+追加メニュー
・体側ストレッチ→腕が前に出ている、天井にまっすぐ伸ばさないと
・太ももストレッチ→左が全然ダメ、日々続けてバランス改善必要
・追加
　腰ひねり
　前後開脚→バランス取れず、フラフラ(;^_^A　要改善！

2)ストレッチポール
　・ゴロゴロの後、3種を30秒ずつ連続で2セット
　　バンザイ、腕がまっすぐ上に伸びるようになってきたと実感
　・ポールを横置きにして背中の下でゴロゴロ

3)脇腹伸ばし　1分3セット

＜トレーニング＞
1)レッグレイズ　10回4セット

2)ダンベルプレス（タオル無）　20kg15回2セット
　まだタオル使った方がよさそう・・

3)ラットプルダウン　60Lb15回2セット

4)バランスボールクランチ 20回4セット
　腰が落ちないよう（腰から背中が水平）意識

5)バランスボールスクワット　15回1セット
　上半身直立を意識、フォームと呼吸の確認

6)ハンズフリースクワット　15回1セット

7)プランク　50秒1回

＜クールダウン＞
10分間ストレッチ
ストレッチポール（縦、横）

片付けして、20:30終了

今日は1時間だけ、ルームレンタル
姿勢、動作のチェックを目的に、軽めにやってみました

＜10分間ストレッチ＞YouTube動画から
・首・体側→全然硬くて動いてない
・開脚→上半身を丸めないよう意識はできた（腰骨から曲げる）
・四つん這い→上に全然反らない(;^_^A
　戻すとき、背中を丸めるのを忘れてた・・
・チャイルドポーズ→踵の上にお尻が来てない（離れてる）、肘が曲がってる
・猫のポーズ→上半身反らせるときの上の位置（角度）に自信なし
・肩甲骨ストレッチ→両脚が揃ってなかった

＜ストレッチポール＞
・ゴロゴロ30秒
・天井→ダンベル→バンザイ　30秒2セット

＜脇腹ストレッチ＞　お祈りのポーズ
肘をつけるポジションが難しい
頭を下げるのではなく
お尻を下げながら自然と頭が腕の中に入っていくイメージ

＜フォーム確認＞
1)ベンチプレス　ブリッジを試みると肩甲骨が寄せやすかった
2)レッグレイズ　お尻が少し浮くところまで
　脚が上がった状態から前後に10回2セット
　脚を降ろすのを10回2セット
3)フロントレイズ　5kgウエイトを両手持ち　フォーム確認
4)ダンベルプレス(ストレッチポール）
　4.5kg10回1セット
　片方の腕だけ動かす　10回1セット
5)バランスボールクランチ
　ボールは背中の下　お尻から背中が水平になるイメージで

＜ヒート＞復習
全力10秒、インターバル10秒でやってみた
レッグレイズ→クランチ→スクワット→バランスボールクランチ

＜プランク＞50秒
お尻の高さを意識しながらできた
音楽聞きながらリラックスモードでできたので、今後も続けたい

＜クールダウン＞ストレッチ5分
前後開脚　バランスが取れず、まともに立っていられない(;^_^A
片足の膝を前に出して腰を落とす→左脚を前に出すと全然ダメ
〆はストレッチポールを横向きにしてゴロゴロ

19:55終了

中間カウンセリング以降、トレーニングを動画記録することとし
iPhoneからPCに取り込んだ後、Premiere Elementsで簡単な編集
動画書き出すことができるようになりました

動画データをDVD化、Windows標準ソフトではエラーが出てしまうので
旧PCで使っていたCyberlinkのソフトをダウンロード
いつまで無料で使えるか不明ですが、動画データのDVD化に成功

実家で見てもらおうと、郵便局に行って相談
当初「レターパックライト」にしようと思っていたのですが
「スマートレター」があると教えてもらい、こちらを使うことに

レターパックより小さいですが
DVD入れるには十分
厚さ3cmまで大丈夫との事
なので、ケースや養生も可能
郵便局行かなくてもポスト投函可

ということで
次回用にもう1つ買っておきました

午前中
5月1日に注文した
外付けSSDが届きました










予想以上に軽量コンパクト











データ転送速度の確認のため
CrystalBenchMarkをインストール
まずは、システムの入っている
Cドライブをテスト



続いて、暫定的に使っていた
USB3.0外付けHDDをテスト
桁違いの遅さ
動画取り込みで時間がかかるわけです



いよいよ外付けSSDのテスト
お、速い・・・
と思ったのですがテスト結果が変




Windowsの「ディスク管理」で確認

ドライブをちゃんと認識してない様子





販売店に連絡すると
・初期不良の判定は購入者がメーカーとやりとりする
・初期不良判定が出たら、その旨とメーカー担当者名を伝える
との指示があり、サンディスクのWEBフォームで問い合わせ

日曜日だったので、ダメ元で問い合わせだけしてライザップへ
戻ってくると、サポート担当から返信がありビックリ

教えてもらった方法を試すも
ドライブは認識せず
スクリーンショット画像を送信
すぐに初期不良判定を出してもらいました







休日対応していただけ、商品が到着したその日のうちに販売店に連絡
初期不良対応してもらうことに

まさかの不良品に当たってしまいましたが
スピーディーな対応で、今日のうちに諸手続きが終わるとは
信頼と実績あるメーカー品を買ってよかったです


＜後日談＞
メーカー対応は良かったものの、販売店の対応に呆れるばかり

5月2回目のセッション
今月は日曜14時から、水曜19時からの固定スケジュール
生活リズムを作るために、そうお願いしてみました

＜ウォームアップ＞トレーナーさんが来る前、自主トレ
・ベンチプレスのフォームチェック
　ブリッジを作るとどんな感じか、お試し
・開脚ストレッチ
　腰だけ動かす（背中を丸めない）
・肩甲骨ストレッチ（YouTubeで見たやり方）

＜栄養指導＞
・当面、脂質コントロール継続
・体温チェック　代謝が落ちると体温が下がるので、そのためのチェック

＜トレーニング＞
1)ストレッチポール
身体ならしのため「ごろごろ」30秒やった後、以下を2セット
・天井に腕を伸ばし、肩甲骨を寄せながら腕を下げる　30秒
・ダンベルクライム　30秒
・バンザイ　30秒

2)脇腹ストレッチ
ベンチに肘をついてお祈りポーズ（膝立ち、前傾）
お尻を引きながら、頭を腕の中へ　1分
※頭を下げるのではなく、お尻を引きながら自然と頭が入るイメージ
→終わってからストレッチポールで「バンザイ」
　少し、柔らかくなったかも

3)ストレッチポールの上でダンベルプレス　4.5kg
　脚を開いて、15回2セット
　腕を上げた状態から、片方ずつ（もう一方は上げたまま）10回2セット
　最後に脚を閉じて10回1セット

4)サイドレイズ→フロントレイズ
　サイドレイズはダンベル、フロントレイズは円形の錘を両手で持って
　10回ずつ3セット

5)ヒート
　以下、全力で20秒やって10秒休憩、次のを20秒全力・・・
　4種目、2セットずつ
　今日は初回なのでインターバルは20秒
　・レッグレイズ
　・クランチ
　・スクワット
　・バランスボールクランチ

バランスボールクランチ
バランスが全然ダメ、明日のルームレンタルでフォームを確認しなくては

ライザップから戻ってきてすぐ、昼ご飯

先日業務スーパーで買ってきた
塩さばフィーレ
食べてみることに

4切入り、340gで298円と激安！








1枚を冷凍のまま
オーブントースターで10分くらい加熱

残りは個別にラップして冷凍庫へ




普通に「塩さば」の味がして
おいしかったです
イオンで買った冷凍のよりコスパがよいので
常備するならこちらかな(;^_^A



100gあたりの栄養成分
エネルギー291kcal
タンパク質 26.2g
脂質　　 　 19.1g
炭水化物　　0.1g

※水煮缶より高たんぱく、低糖質
味はもちろん、こっちの方が焼き魚テイストがあって美味
イオンで買った冷凍のやつ
香ばしい風味もあり、味は良かったですが
コスパ考えれば、業スー「塩さばフィーレ」が常備品で決定です！

3日連続のルームレンタル
今日はオフなので10時スタートで予約

＜ストレッチ＞
YouTubeで手ごろなコンテンツを見つけたので、さっそく実践

1)あぐら座りして深呼吸
　最初は肺に、その後はお腹に空気を入れるイメージ
　上半身を姿勢良く・・分かっちゃいるけど、難しい(;^_^A

2)首のストレッチ
　頭に手を掛け、ゆっくり呼吸しながら首筋を伸ばす（左右）
　反対側の腕を伸ばすと効果UPするそう
　これも上半身の姿勢が乱れがち
　上半身は基本直立、やや首が曲がる方向の反対側の気持ちで

3)首の後ろを伸ばす
　手を頭の後ろにかけて、首の後ろを伸ばす（ゆっくり深呼吸）

4)上を向いて深呼吸
　両手でデコルテ※を押さえて、上を向いて深呼吸
　※胸の上部から首筋
　顎から首の伸びを意識

5)体側ストレッチ
　マットの上で片足を伸ばして座る
　足首に手を持っていき、もう一方の腕を上げて横へ
　そのまま両手を伸ばした膝の上に持っていき
　上半身を曲げる（腰を伸ばす）

6)開脚ストレッチ
　無理ない範囲で足を広げ、上半身をベタっとマットの上へ
　→できないので、無理なく足を広げ、胸を張った状態で上半身を曲げ

7)背中と腰のストレッチ
　マットの上で四つん這い
　※膝から腰、肩か手首が、床と垂直になるよう
　息を吸いながら、胸を広げて空を見上げる（つま先は立てる）
　息を吐きながら、お腹を薄くし、背中を丸める（つま先は戻す）

8)チャイルドポーズ（身体を休める）
　踵の上にお尻をのせて、脇の下から腕を伸ばす

9)猫の伸びのポーズ→上半身を反らす
　8)のポーズから、手を前の方に伸ばし、お尻を上げ
　息を吐きながら顎（おでこ）をマットにつけ、背中を伸ばす
　そこから両手をマットにつけ、上半身を反らせる

10)お尻のストレッチ
　仰向けに寝て、脚を曲げて膝を抱える
　左右それぞれやった後、両脚を上げ、同じように膝を抱える

11)片方の脚をもう一方の膝に乗せ、体に引き寄せる
　さらにお尻を伸ばすため、踵を反対側の手でもって引き寄せる

12)太もものストレッチ
　片方の膝を曲げ、踵をお尻の外側へ

13)肩甲骨巻き込みストレッチ
　脚は肩幅、お尻を上げて肩甲骨を寄せ
　背中の下に腕を入れ、手を組む

14)魚のポーズ
　脚を上げ、肩甲骨を引き寄せ、手をお尻の下へ
　頭頂部をマットにつけながら肩を浮かせる

と、こんな感じですが、10分程度でやるべきところを
今日は30分くらいかかってしまいました

最初が肝心、ガイダンスをしっかり頭に入れ反復練習です！

昨日に続いて、今日もルームレンタル
仕事を終え、18時くらいに帰宅

晩ごはんとして
プロテインとサプリメントを摂取
仕上げにエスプレッソ+アーモンドミルク
飲んでからライザップへ








19:00からスタート
＜ストレッチ＞
昨日ダラダラやってしまったので、今日はタイマー使って時間も意識
・ストレッチポールは5分弱で一通りできる
・全身ストレッチに15分くらいかけてしまった
　→YouTubeで10分くらいの動画あるので、明日はそれ参考にやるつもり

＜トレーニング＞
1)バランスボールスクワット　15回4セット
　気になっていた上半身の傾斜、今日は改善できていたが
　背中が少し丸くなっていた、首が前に出ていたような・・明日再チェック

2)ハンズフリースクワット　15回4セット
　起き上がる時、上半身がちゃんと起ききれてない点
　今日は意識して起こすようにしてみた
　身体への負荷は増えたと感じないので、当面は基本会得に向け

3)ワイドスクワット　15回3セット
　3セットめの途中、バランスを崩してしまった
　まだ動作がぎこちない　基本を守って反復練習するのみかな

4)ラットプルダウン　60Lb　15回4セット
　トレーナーに言われた通りにはできたつもり
　YouTube見るなどして、別の角度からも検証しておきます

5)ダンベルサイドベント 9kg　左右30回ずつ
　腰が反らないよう気をつけてやってみたが
　今ひとつ動きがぎこちない
　YouTubeで勉強かな

6)ダンベルプレス　20kg　15回3セット
　手首が曲がっているのが気になる
　これもYouTubeで勉強かな

7)ゴム紐使ったトレーニング　2種　動作確認メイン
　真上に吊るしたのを引っ張る
　座って伸ばした足にゴム紐を掛けて引っ張る

8)クランチ　15回2セット

9)プランク　40秒2セット
　お尻の高さが適度な高さとなるよう意識してできた

最後にストレッチ10分くらいやって、20:50に終了
まだ課題点たくさんありますが、結構な汗が出たので
来て良かったと、頑張った自分を素直に褒めてあげたい気分

帰宅後、お腹がすいてしまったので
簡単に食べることに
低糖質＆低脂質





＜おまけ＞

今日のランチ
2日と同様、家にあった食材で賄いました

今日から3日連続でルームレンタル利用します
初日の今日は、基本動作のおさらい

＜出かける前に＞

プロテインの他
濃いめコーヒーを淹れ
アーモンドミルクを入れ
飲むことに

※運動前のカフェイン摂取






＜ウォームアップ＞
ストレッチ15分、ストレッチポール7分、インターバル含め20分しっかり
・入会時と比べれば、マットに座る時など、動作が滑らかになってきた
・しかし、まだ全然硬いし、左右のバランス改善しなくては
・トレーナーに教えてもらった「膝の上にくるぶしを乗せる」ストレッチ
　首が前に傾いていた・・・次回要チェック

＜昨日のセッションの復習＞
負荷をかけず、姿勢、呼吸のチェック　トータル10分ほど
・バランスボールスクワット　上半身垂直に！
　足を前に出すからか、上半身が後ろに傾き気味
・ハンズフリースクワット　起き上がった時、上半身がやや前傾
　※真っ直ぐに立っていないうちに次のアクションに移ってる
・ワイドスクワット　首が前に傾く傾向　上半身は曲げないように
・ラットプルダウン　呼吸が逆だったので、バーを持たず、ひたすら動作確認
　　息を吐きながら引っ張る（1秒）
　　息を吸いながら、ゆっくり戻す（3秒）
・ダンベルサイドベント　昨日初めてやったので、今日は動作確認

＜上半身トレーニング＞
1)ダンベルプレス
今日はこれがメイン
まずは、バーを持たずに「腕だけを上げる」感覚の練習
素人ながら「肘を意識」すると、いい感じに動かせるような・・
基本動作確認後、20kg15回　3セット

2)フロントレイズ 10回1セット
上げる時、腰が反ってしまう・・まっすぐ立って上げられなかった
ダンベルが重いからか・・
自宅で2Lペットボトルで練習してみよう

3)ダンベルプレス　15回3セット
腕を短く上げるイメージを意識

4)クランチ　15回2セット
依然、上半身が全然上がらない(;^_^A

5)プランク　40秒2セット
お尻が高くならないよう、姿勢に意識

6)ゴム紐を使ったトレーニング
・真上に吊るして引っ張る　30回2セット
・柱に引っ掛け、前傾姿勢で引っ張る　姿勢チェック

＜クールダウン＞
ストレッチポール、柱を使ったストレッチなど
10分ほどストレッチして、12:40に終了
始めたのが10:55くらいだから、1時間45分かかったことに
インターバルが多すぎたと反省
明日は下半身メインの予定
回数増やし、身体に負荷をかけてみようと思います

少し前に入室、ストレッチポールを使って3分くらいウォームアップ

＜身体測定＞
体重が減った分と、脂肪が減った分がほぼ同じ→理想的
1カ月あたりの減量は5kgが目安、それより急な減量は「皮が余る」

＜食事指導＞
アプリで表示されていた数値は「あくまで目安」
ひとりひとりに合った目標が設定されるべき、脂質100gは過剰摂取だった
→当面、脂質の積極摂取は控えて様子を見る
　状態を見て、脂質摂取量を再度設定
　摂取量に変化をつけるのも大事（メリハリをつける）

＜サプリメント＞
・還元型コエンザイムQ10 、L-カルニチン、αｰリポ酸の3つが基本セット
・ハルクファクターのサプリはコスパ良い（トレーナー談）
・FIBAX+の代用として「イージーファイバー」はどうか
　→成分による　食物繊維量を確認しなくては
　※確認結果
　FIBAX+の食物繊維は7.8g、イージーファイバーは4.6gと6割程度
　1.5包飲めば良い計算だが、FIBAX+には他にも有効成分が含まれていてえ
　単純計算できないかかも　
・カフェイン　脂肪燃焼促進効果
　※トレーニング習慣があり、ビタミン・ミネラル摂取が大前提
　※トレーニング前が効果的（トレーニング効果UP）
　※コーヒーは飲み物としてNGではない（水分カウントしないだけ）

＜トレーニング＞
自宅でウォームアップしたと申告したら、即トレーニングスタート

1)バランスボールスクワット　15回4セット
※腕を胸の前で組むのをやめ、胸を張ったまま、脇を開いて手は頭の後ろへ
※今やっているのは減量目的のスクワット
　負荷を軽くして回数を多くやる（筋肉つけたいなら負荷をかけ回数減らす）

2)ハンズフリースクワット　4セット（1回目だけ10回、あとは15回）
手の位置は1)と同じ
手を上半身の姿勢がよくなったとほめられた
※前傾姿勢となるが腰から上は「曲がらない」
　頭の上から棒が刺さったイメージ

3)ワイドスクワット new　15回3セット
足を大きく開き、つま先を外側へ
膝をつま先と同じ向きに曲げる
上半身を曲げないのは2)と同じだが前傾姿勢をあまり意識せず
降りやすい姿勢でOK
1セット目が終わっただけで結構キツかった
2セット目が終わった時、汗がドッと出てきて
3セット目は正直ふらふら、でも姿勢は意識キープ

4)ラットプルダウン　4セット（1回目だけ10回、後は15回）
足が入るよう、ベンチを少し手前に出す
今日のバーを握る位置は、ギザギザの端が人差し指
※これまでの「バーの曲がったところ」に比べ、幅が狭い
　幅が広いと脇の筋肉強化へ
　狭くすると背中全体の強化
息を吐きながら引っ張る（1秒）
息を吸いながら、ゆっくり戻す（3秒）
背中の筋肉強化　強化することで「巻き肩」改善効果
ウエイト　1回目50Lb、2回目以降60Lb
→当面は呼吸、姿勢マスターに注力だが80Lbくらいを目標に

5)腹筋　9kgダンベル使用　new　左右30回ずつ（インターバルなし）
→ダンベルサイドベントというらしい
ダンベルを持った側の腕を下げ、もとに戻す動作
反対側の手は腰に
戻すとき、体をダンベルと反対側まで反らせる

6)プランク　60秒　1回
初めて60秒に挑戦
スタート時、お尻の位置が高いと注意され、直した
ラスト20秒、ホントにキツかったけど、無事完了

今日の晩ごはん
土曜日イオンで買ってきた冷凍食品

糖質9.6g！






袋から出したところ
ライザップのサポートミール同様
フィルムを少し剥がしてレンチンするだけ







なかなかイケます！
これで398円
低糖質の宅食
ネットで探してましたが
結構いいお値段してます


数種類あるようなので、冷凍庫の常備品決定です！

今日から3連休
低糖質食材のまとめ買いへ








業務スーパーでナッツを買おうとしたら
アーモンドが200円くらい値上がりしてました
1.5倍の値上がりなので購入断念
戦争の影響なのでしょうか・・・

＜今日のお買い物一覧＞

今日は仕事
ランチに食べるレタスサラダ
家から持ってきました
さけ中骨水煮缶、ゆで卵も同様

都度コンビニで買うより安上がり



突然のPC買い替え、大型ワインセラー購入と続いたので
できるところはコツコツ節約します

昨日、イオンで買ってきた冷凍食品
天日塩使用　さばの塩焼き
昼に食べてみました




4切入で328円
（1切あたり80円くらい）





成分表

意外とタンパク質少な目
脂質は多め・・





コスパ的には高いかもしれませんが
缶詰では味わえない、一応「焼き魚」を感じるテイスト
休みの日のプチ贅沢の選択肢としてアリだと思います