セッション(9回目)

少し前に入室、ストレッチポールを使って3分くらいウォームアップ

＜身体測定＞
体重が減った分と、脂肪が減った分がほぼ同じ→理想的
1カ月あたりの減量は5kgが目安、それより急な減量は「皮が余る」

＜食事指導＞
アプリで表示されていた数値は「あくまで目安」
ひとりひとりに合った目標が設定されるべき、脂質100gは過剰摂取だった
→当面、脂質の積極摂取は控えて様子を見る
　状態を見て、脂質摂取量を再度設定
　摂取量に変化をつけるのも大事（メリハリをつける）

＜サプリメント＞
・還元型コエンザイムQ10 、L-カルニチン、αｰリポ酸の3つが基本セット
・ハルクファクターのサプリはコスパ良い（トレーナー談）
・FIBAX+の代用として「イージーファイバー」はどうか
　→成分による　食物繊維量を確認しなくては
　※確認結果
　FIBAX+の食物繊維は7.8g、イージーファイバーは4.6gと6割程度
　1.5包飲めば良い計算だが、FIBAX+には他にも有効成分が含まれていてえ
　単純計算できないかかも　
・カフェイン　脂肪燃焼促進効果
　※トレーニング習慣があり、ビタミン・ミネラル摂取が大前提
　※トレーニング前が効果的（トレーニング効果UP）
　※コーヒーは飲み物としてNGではない（水分カウントしないだけ）

＜トレーニング＞
自宅でウォームアップしたと申告したら、即トレーニングスタート

1)バランスボールスクワット　15回4セット
※腕を胸の前で組むのをやめ、胸を張ったまま、脇を開いて手は頭の後ろへ
※今やっているのは減量目的のスクワット
　負荷を軽くして回数を多くやる（筋肉つけたいなら負荷をかけ回数減らす）

2)ハンズフリースクワット　4セット（1回目だけ10回、あとは15回）
手の位置は1)と同じ
手を上半身の姿勢がよくなったとほめられた
※前傾姿勢となるが腰から上は「曲がらない」
　頭の上から棒が刺さったイメージ

3)ワイドスクワット new　15回3セット
足を大きく開き、つま先を外側へ
膝をつま先と同じ向きに曲げる
上半身を曲げないのは2)と同じだが前傾姿勢をあまり意識せず
降りやすい姿勢でOK
1セット目が終わっただけで結構キツかった
2セット目が終わった時、汗がドッと出てきて
3セット目は正直ふらふら、でも姿勢は意識キープ

4)ラットプルダウン　4セット（1回目だけ10回、後は15回）
足が入るよう、ベンチを少し手前に出す
今日のバーを握る位置は、ギザギザの端が人差し指
※これまでの「バーの曲がったところ」に比べ、幅が狭い
　幅が広いと脇の筋肉強化へ
　狭くすると背中全体の強化
息を吐きながら引っ張る（1秒）
息を吸いながら、ゆっくり戻す（3秒）
背中の筋肉強化　強化することで「巻き肩」改善効果
ウエイト　1回目50Lb、2回目以降60Lb
→当面は呼吸、姿勢マスターに注力だが80Lbくらいを目標に

5)腹筋　9kgダンベル使用　new　左右30回ずつ（インターバルなし）
→ダンベルサイドベントというらしい
ダンベルを持った側の腕を下げ、もとに戻す動作
反対側の手は腰に
戻すとき、体をダンベルと反対側まで反らせる

6)プランク　60秒　1回
初めて60秒に挑戦
スタート時、お尻の位置が高いと注意され、直した
ラスト20秒、ホントにキツかったけど、無事完了