まんさらのブログ: 2024年4月アーカイブ

＜体重測定＞
体重、体脂肪率ともに増加の一途　年末のピーク時に比べ8Kgくらいリバウンド
トレーナーさんによれば「内臓脂肪」がポイントらしく
しばらく様子見とは言ってくれてるけど、正直ショック

＜基礎トレーニング：下半身＞
1.マットに四つん這い
　両腕の肘から先をマットにベタっとつけ、お尻を引く（踵の方へ）
　呼吸が苦しくならないかがチェックポイントのよう

2.猫のポーズ
　お腹を引っ込めるイメージで背中を丸める
　その姿勢を保ったまま、上半身を前へ　背中が下がらないよう注意　

3.膝を伸ばしてマットの上に座り
　両腕を前に突き出した状態から、背中を丸めながら上半身を後ろへ
　背中を丸めたまま、今度は上半身を起こす（手は足首）

4.股関節ストレッチ
　マットを横にして座り、踵を支点にして左右に
　下側にくる膝をしっかりマットに付けるイメージ

5.内もものストレッチ
　マットを横にして足を開き、両肘を床につけて上半身を前後に

6.体幹トレーニング
1)両足をクロス（前の踵と後ろのつま先をくっつけ一直線）にして立つ
　膝、足首を使ってバランスをとって直立を維持、左右交互
2)バランスパッドを使ったトレーニング
　・パッドの上で、つま先重心で踵を小刻みに浮かせる
　・続いて、浮かせるスピードをゆっくりにする（と言われてもできなかった）
　・1)をパッドの上で行う　難易度が向上

＜筋トレ＞下半身
1.スクワット
　5Kgプレート15回　プレートが水平になるよう両手で挟むイメージでスクワット

2.ベンチの前で「前へならえ」の姿勢、上半身キープしながらベンチに座る　10回

3.バーを両手で持って、スクワット10回
　なるべくお尻を下げる

4.スプリットスクワット
・まずは自重で　両手は腰に　吸いながら降ろし、吐きながら起き上がる
・前足をパッドの上に置いて自重で
　両脚の間隔は少し狭めでバランス重視で　重心高めで構わない、力みすぎない（バランス崩しやすくなる）
・15Lbダンベル持って（バランスパッドなし）10回ずつ2セット

5.バックスクワット　ベルト着用
　アップ20Kg10回
　42.5Kg10回3セット
　※後で動画見ると、左右の腕の開き具合が違ってた（左腕が外側に向いている）要修正

6.マットの上で四つん這いになって背中を丸める
　その姿勢から背中が下がらないように意識して片方の膝を前に出す

ここ数回、基礎トレーニングを多くやっているような気がしますが
お腹まわりにしっかり効いているようで、リバウンド対策になっている
と信じて練習続けます！