アラームで8時に目覚め、9時から在宅ワーク
会社PCをリビングの55インチ有機ELテレビに接続
大画面で作業がしやすく、今日は効率良かったと実感
通勤のため早起きする必要がなく、たっぷり睡眠がとれ
仕事終わってからライザップ（ルームレンタル）にも行け
文句なし
来月以降も計画的取得しようと思います
2024年2月アーカイブ
内藤トレーナーから、1週間分の食事コメントが来ました
・全体として主食、主菜、副菜がバランスよく摂れていて素晴らしい
・PFCバランスは、糖質・タンパク質をしっかり摂り、脂質を抑えているのもGood
・最近の体重増加について
今まで控えていたカロリーが増えたため
目安の摂取カロリー自体は、国の基準値でもあり、運動して消費を促しながら
身体を合わせていくことで代謝のキャパが増えることに繋がる
なので、ひとまずこのままで問題なし
＜本日の食事記録＞
糖質 277.5g/290.2g
タンパク質 155.2g/120.0g
カロリー 2309Kcal/2322Kcal
脂質 61.7g/75.7g
低脂質でありながら糖質・タンパク質はしっかり摂れ
摂取カロリーはほぼ目標値
数字合わせの感があるものの、ポイントは
・プロテイン
・バナナ、さつまいも
になるのかなぁ・・・もう少し意識をキープしてみます
月に1回取得可能なプレミアムデー
今月まだ取ってなかったので、今日利用し15時退社
15:30発 東西線快速に乗って西船橋でJRに乗り換え
16:08発 津田沼行きに乗って船橋には16:10くらいに到着
18時からのルームレンタルを予約
上半身、下半身をバランスよく筋トレ
単身赴任が終わって通勤時間が長くなったこともあり
トレーニング時間が取りづらくなってしまいましたが
プレミアムデーなら17時から2枠利用も可能
3月のプレミアムは2枠チャレンジします！
10時からルームレンタル
一旦帰宅してから再びお出かけ
「活美登利」さんでランチ
ランチの後、角上魚類で晩ごはんの買い出し
16:30すぎにコナミ船橋
ストレッチ、有酸素10分と軽めに済ませ、サウナに入って終了
18:15に帰宅
Merry Edwards
Sauvignon Blanc 2017
Russian Valley, CA
オーストラリア産が続いていたので
カリフォルニア・ソノマ産をチョイス
トロピカルフルーツの豊かなアロマ
落ち着いた、バランスの良い味わい
熟成で酸は穏やかになっていました
＜ペアリング＞
パースで覚えたレシピにチャレンジ
スーパーで買ってきた
アトランティックサーモン
薄切りにした後
盛り付け前にウォッカに漬け下処理
お皿に盛ってから
クロテッドクリームを追加
細かくちぎったディルの葉を
パラパラまぶして出来上がり
サーモンにクロテッドクリームの組み合わせは
我が家の定番レシピ
ウォッカを加えることで
とろける味わいが一層際立ち
ワインの酸味が引き締まるように
ハーブと乳製品の組み合わせを変える
例えば、ミント＆マスカルポーネ
の組み合わせも面白そう
次回のサーモン＆ワインが楽しみです
13時から今月2回目のセッション
＜体重測定＞
11時に昼ごはんをしっかり食べてから行ったせいか、朝より体重増えてました(;^_^A
＜はじめに＞
前回セッションからの身体の変化
2月から新環境、筋トレ頻度激減したことに加え、オーストラリア旅行・・
その割には体重キープできている
朝、体重計ると体脂肪率高め、夕方帰宅時は体脂肪率が低めになること
→起床時は水分が抜けているので体脂肪率が高めに出るのは仕方ない
体重キープが難しいようなら、摂取カロリーを抑えるのが良いが、今は必要なし 当面様子見
＜基礎トレーニング＞
1.キャットアンドドッグ
マットの上で四つん這い
手は肩の真下、肩幅くらいに広げる（広げない） 膝はお尻の真下（直角となるよう）
息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせる
2.ローリング
足を伸ばした状態でマットに座り、両腕を前に伸ばす
鼻から息を吸いながら、上半身を寝かせる
反動をつけないようにして、息を吐きながら上半身を起こす
この時、足が浮かないように注意
3.マットの上で膝を曲げて座り、両手をもも裏で組む
リバースクランチの要領で、膝を曲げたまま下半身を起こす
起こした後、下半身をスタートの位置に戻す
4.上の応用系
足を床まで戻さず、途中で止める
※3,4は上手くできなかった 今後チョコザップで重点的に練習しなくては
5.広背筋のストレッチ
マットの上で四つん這いの姿勢
片方の手は斜め前に置いて、もう一方の手の甲を、その前に持って行きながら上半身全体を使って肩を捻る
肩だけを下げるのではなく、上半身全体を使う意識がポイント
二の腕、脇が効いているならOK
＜筋トレ＞
1.ベンチプレス
アップ20Kg10回
42.5Kg10回 3セット
普通に3セットできている
普段ルームレンタルはインターバル30秒くらい、3セット目はキツくて40Kgでやってると言うと
セッションでは50秒インターバルとっているそうで
50秒インターバル確保すれば45Kgにチャレンジして良さそう、との事
2.ダンベルプレス 30Lb
1セット目10回やって余裕ありと感じたので、回数を増やしてみた
2セット目12回、3セット目12回 問題なくできた
3.インクラインダンベルプレス 30Lb12回3セット
肩甲骨を寄せる意識をアドバイスされた
4.ラットプルダウン
アップ60lb15回
80lb15回3セット フォーム問題なくできている、との事
バーを戻す時、肩が上がらないよう注意！
5.シーテッドロウ 80lb10回2セット
来月セッションの予約を済ませ、セッション終了
生牡蠣とオーストラリア産ワイン
パースで覚えたペアリング
日本に帰ってから早速実践
＜ワイン＞
Once & Well
Frankie's Garden
Classic White Blend 2023
Margaret River
柑橘に草のアロマ、爽やかな酸
White Blendを買ってしまい
セパージュ不明ですが
ワイン単体で飲んで
充分美味しいと感じました
＜ペアリング＞
スーパーで買ってきた生牡蠣を
タイ風に味付け
ナンプラー、スイートチリソース
ミント、パクチー
一見、ワインの風味を損ねてしまいそうな
味付けですが、旅の思い出という先入観もあり
オーストラリア産のワインには良く合う、と感じます
違うワインでもペアリング試してみたいです
10時からのルームレンタルを済ませてから
近くの理髪店へ
週末、東武のノジマで買ったテレビが届きました
通勤帰路
九段下18:09発快速津田沼行き
到着間際に駅に着いたら並んでいる人がたくさんいて座れませんでした
6:30のバスで西船橋へ
雪の影響で到着に時間を要したので
1つ遅い始発（7番ホーム、7:01発）に乗って九段下へ
chocoZAP九段南には8時少し前に到着
ストレッチ
シーテッドチェストプレス45kg10回3セット
アブベンチ（腹筋）20回3セット
シーテッドレッグプレス85kg10回3セット
以上、30分弱やってから会社へ
定時で仕事を終え、会社を出ると
外は雪・・・
西船橋のワイズマートで
晩ごはんの買い出し
船橋店での初セッション
転勤に伴い、ライザップは「転校」
明日、新しい店で最初のセッションの予定
今日は下見を兼ね、11時からルームレンタル
（2枠利用、2時間）
梅田店より内装がゴージャス
マシンルーム
梅田店と同じメーカーのマシンのようです
ストレッチ10分
上半身
ベンチプレス アップ20kg10回やった後、40Kg10回3セット
ダンベルプレス 30lb10回3セット
インクラインダンベルフライ 25lb10回3セット
アームカール 20lb15回3セット
ショルダープレス 15lb15回3セット
サイドレイズ（10kgプレート持ち上げ）10回3セット
以上やり終え、上半身ストレッチ
背中
ラットプルダウン アップ50lb10回やってから80lb10回3セット
シーテッドロウ 90lb10回3セット ※今日はウエイトがキツく感じフォームが乱れた
下半身
アップ バランスボールスクワット10回
バックスクワット 40kg10回3セット
ワイドスクワット 30kg10回3セット
12:50くらいになったので以上で今日のトレーニング終了
明日のセッションに向け、良い身体慣らしができました
＜おまけ＞
夕方、愛車でお出かけ
まずは最寄りのガソリンスタンドで給油
給油後、イオン船橋店へ
渋滞につかまってしまい、着いたのは
イオンでしか買えない「さつまいも」他
当面必要な食材、ウイスキーを購入
朝、6:30発のバスに乗ると西船橋に6:40すぎに到着
東西線の始発（6:54発、6番ホーム）に急げば待ってる人少ないので座れる可能性大
右側の階段を降りたところで少しＵターンした位置が空いてて良さそう
九段下には7:35くらいに到着 所要40分
途中ファミマで水を買って
チョコザップ九段南には7:50には着けるので
出社前に30分くらい運動時間確保できそう
料金はバスが220円、メトロが293円
帰りは九段下18:09発の快速津田沼行きに乗れれば船橋まで乗り換えなし
昨日、今日と連続して九段下で座れ（最悪でも大手町では座れそう）
かつ、メトロ＆JRの料金は439円
JR船橋-市ヶ谷（483円）より安いのもポイント
4月以降も本社勤務確定なら東西線の6カ月定期購入がお得そう
とりあえず、上記通勤ルートを繰り返し実証してみます
今日から東京本社勤務
家族都合もあり、JR船橋5:17発の総武線（緩行）に乗車
この時間だと総武線も座って市ヶ谷まで行けました（定刻5:58到着）
会社行くには早すぎるので
チョコザップに立ち寄り
この1週間、引越しで全然運動できなかったので
・普段よりストレッチ多めに10分
・筋トレ4種30分
・トレッドミル20分
合計60分、軽く汗かけたので満足
