セッション

今日は在宅ワーク
定時で仕事を済ませ、18時から今月2回目のセッション

＜体調変化＞
旅行後、食事に気をつけたためか、少し体重落ちていたが、油断したせいか戻り気味
要は食べ過ぎってことと自覚

出社前のチョコザップ、有酸素運動は有効との事

内藤トレーナーが担当になってから、確かに体重増加傾向にあったが
4月をピークに増加傾向が止まってきている、と言われた
が油断は禁物　低脂質を心掛け、晩ごはん食べ過ぎないことを継続！

＜ストレッチ＞
１．キャットアンドドッグ　10回

２．応用系
　膝と床が平行になるよう膝を上げる　太ももは床に垂直
　トレーナーの見本は、上半身も床に平行になているが自分は背中が丸まってしまう・・要改善

３．キャットアンドドッグの体制からお尻を頂点に「逆Vの字」　お尻を後ろに下げ、両肩、腕をプッシュ

４．ヒップリフト
　お尻を上げる時、肋骨が上がる傾向なので、上がらないよう意識

５．ヒップリフト（応用系）
　下半身を若干捻った状態でヒップリフト
　この時、背中の片側が少し浮くのはOK

６．前屈
　マットの上で直立、腕は前に習え
　前屈するとき、首を反らせず、まっすぐ（中に入れる感じ）
　ストレッチポールを後ろに置き、ポールを倒さないように行う

　太っていた頃に比べ、お腹が引っ込んだおかげで深く前屈できている

７．腹筋
　マットの仰向け　両膝を曲げる　両手は首の後ろ
　上半身を起こしながら片足を伸ばす
　この時、反対側の腕を伸ばした膝の方に伸ばす（上半身を捻じるイメージ）

８．股関節（ローテーション）
　鏡に向かって、マットを横にして座り、膝を左右に
　両膝がマットにつくような捻り（できてないけど目標）

９．マットを縦にし、片膝を前に曲げて座り、もう一方の膝は後ろに
　上半身は前に曲げた膝の方（正面）を向き　そちら側の腕をしっかり床にプッシュした状態
　上半身を捻り、後ろの久から下を床から浮かす
　→全然思うようにできない　練習あるのみ


１０．ストレッチポールを使って
　上記９で前に膝を曲げた方の太ももをポールの上に
　そこから上半身を曲げた膝に向けて前屈

１１．マットの上で横に寝て　両膝を軽く曲げ、上の膝は下よりやや前　背中は丸める　下の腕（掌）は首へ
　その状態から上の膝を天井に向け上げる


＜下半身トレーニング＞

１．バーに軽くつかまった状態からのスクワット
　深くじゃがむイメージ
　慣れてきたら掴む手の力を緩める（手をつかわずにしゃがめるのがベストのよう）

２．2.5Kgプレートを持ってスクワット
　脇を締めてプレートを胸の前で持ち、両肘が膝の下に入るまでしゃがみこむ

３．5Kgプレートを持ってスクワット　15回
　ウエイトの負担感なく、両肘がひざ下まで下げることはできたと思う

４．フロントランジ＆バックランジ
　両手を前、掌を上
　右足を前（フロントランジ）、その後、右足を後ろ（バックランジ）
　足を変え、左足でも同じ動作
　バランスをとるのが難しく、ぎこちない動作

５．上の応用系
　両腕は体の前、甲を上にして人差し指を立て
　人差し指を交互にチラチラ見ながら、フロントランジ、バックランジ
　更に難易度が上がった　練習あるのみ

　すき間時間を利用し、自宅でバランスパッドに乗ってみるのもトレーニングとして有効らしい

　筋トレも大事だが、今日やってみたストレッチは日常生活の機能向上に役立つ
　筋トレ効果の向上も期待できるとの事

６．バックスクワット
・アップ20Kg 12回　普段より深くしゃがむことを意識
・30Kg12回
ここから先はベルト着用　（しっかり息を吐き切って、肋骨を締めてから装着）
・40Kg12回2セット

今日のセッション　ストレッチ中心、筋トレのウエイトは軽めだったけど
しっかり汗が出て、とれーんんぐした感ばっちり
まだまだ基礎ができていない、ウエイトアップも大事だが、フォーム習得の重要性を改めて認識

今日教えてもらったことを、ルールレンタルを利用し、１つずつでいいのでできるようになりたい