セッション

10時から、今月1回目のセッション

＜体調について＞
トレーナーに伝えたこと
1)ライザップに通うようになって肩凝り解消したが、現在の職場がデスクワークオンリーのためか
最近肩凝り症状を覚える→姿勢が悪いためだと思うので、セッションで改善を図りたい

2)会社の健康コンテスト　歩数と、筋肉量アップ＆脂肪量ダウンを2ヶ月競う内容
朝チョコザップも頑張って続けているが残念ながら体重に変化はまだ無い
朝の体脂肪率が高めに出るのは、水分が抜けているためでは、との事

3)MCTオイルの積極摂取
今使っている油をMCTに置き換えられれば理想的との事

4)昨日ルームレンタル
下半身をしっかりやって、良い汗かけたと報告


＜アップ＞
1)キャットアンドドッグ

2)両足を伸ばしてマットに座り、お腹を引っ込めながら両手をつま先へ
お腹を引っ込めるところがポイント

3)キャットからお尻を上げ、呼吸を止めないでキープ

4)仰向けに寝て膝を曲げ、腕を前に習えから上（後ろ）へ
肋骨が開かないよう意識し、両腕をしっかり伸ばす

5)上の応用系
両足を上げ（膝90度）、腕を上へ
息を吐きながら上に挙げる

6)胸を広げるストレッチ
マットに横に寝て上の足が前になるよう
上の腕を2時の方向に向かって回す
右・左それぞれ20回ずつ

7)マットの上に膝を曲げて座り、上半身をやや後ろ
その状態から両腕を上に　10回

8)マットにうつ伏せ
完全に脱力した状態で肘をついて上半身を起こす

9)上の応用系
ストレッチポールを頭の前に平行に置き、両手をポールに
その状態から上半身を起こす
背中（真ん中から上）に刺激が入ってればOK

10)マットにうつ伏せ
両腕は降ろした状態から、肩甲骨を寄せるイメージで上半身を起こす

11)マットに膝を立てて座り、両手を背中の後ろに置いてお尻を上げる


＜上半身トレーニング＞
1)ベンチプレス
アップ30kg10回
50kg10回3セット
前回セッションよりしっかり出来たと自覚、トレーナーも褒めてくれた
ルームレンタルで45Kg15回目標にやったのが良かったみたい

2)シーテッドロウ（ステップ、マットを敷いて）
肩甲骨を寄せる意識で80lb20回3セット

3)ラットプルダウン80lb15回3セット
トレーナーが後ろで私の背中に膝を当ててくれ
肩甲骨を意識しやすいようサポート
3セットめ、気持ちゆっくりとアドバイスされた

4)ワンハンドロウ
久しぶりなので、やり方をしっかり教えてもらう
ベンチに片足を乗せ、同じ方の掌をベンチに置いて上半身を水平に
腰が正面に向くような姿勢となるようベンチに乗せない足で調整
脇を絞ってダンベルを引く
ウエイトは25lbで左右10回ずつ3セット
これ以上だと姿勢が乱れそう
慣れないメニューなので、ルームレンタルではウエイトを落として
練習してみたい