セッション

今月2回目のセッション

＜振り返り＞
・前回18日のセッションで思うようにできなかった
　昨日土曜日のルームレンタルで復習したものの、しっくり来ていない
・18日の後、筋肉痛があったが、今は大丈夫

＜ストレッチ＞

1)いつものキャットアンドドッグ
腕でしっかりプッシュする意識

2)キャットの姿勢から膝を少し浮かせる（つま先立ち）
20秒2セット

3)ヒップリフト
息を吐きながらお尻を上げ、トップのところで息を吸う
肋骨が上がらないよう、トレーナーが補助

4)腹筋
両手は頭の後ろ　膝は90度に曲げて仰向け
腰が浮かないよう、背中の上半分がマットから離れるイメージ

5)マット仰向け、両手両足を天井に
お尻だけ気持ち浮かせる　10秒

6)マット仰向け　両手天井、両膝90度
この体制から片足ずつ膝を降ろす

7)マット仰向け　両手天井、両ひざ90度
この体制から両手を頭の方に
肘が曲がらないよう、できるだけ伸ばすイメージ

8)マット仰向け、両手両足を天井
この状態から腕、足が交互になるよう床に降ろす

9)マット仰向け　腕をマットに付け、両脚を伸ばして上に
この体制から足を頭の方に持ってくる
この時、お尻がマットから浮くように
トップは足を天井に伸ばすイメージ
12回2セット

10)マット仰向け　膝伸ばした状態から腰浮かせる

11)上の状態から、片足ずつ足を上げる
お尻が下がらないように　10回2セット

12)横のクランチ　左右1セットずつ
下の膝は90度曲げ、膝で上半身を支えながら上の足を上げる
この時腰が後ろに引かないよう

13)プッシュアップ　10回2セット
腰が落ち過ぎない（お尻気持ち高め）

＜筋トレ＞
1)ベンチプレス
30Kg10回→50Kg10回→50Kg10回ギリギリ→ラスト8回
回数ではなくフォームに意識して丁寧に

2)ハンギング（ぶら下がり）20秒目標
5秒が限界　握力がもたない
バンド装着して再度→何とか20秒→3セット目5秒で限界

3)豚の丸焼きのポーズ
バーは1段階上に挙げた高さ
腰をのけぞらせない　頭が後ろに下がらない
10秒が限界4セット

背中のトレーニングになる　腹筋が抜けないでトレーニングでき効果的との事