セッション

今年初めてのセッション
昨夜ニューヨークから戻ってきたばかりでしたが時差ボケの影響なく予約した10時前にライザップへ

＜近況報告＞
・ライザップ通い始めて1週間以上、筋トレサボってしまったのは初めて
・年末はゴロゴロ、元旦から昨日までニューヨーク
・その割には体重の変化がなかった

＜アップ＞
・キャットアンドドッグ
　※後日、改めて動画を見ると、お尻まわりの贅肉があるなぁって実感
　骨盤廻りの動きが鈍いように思う
　バカにせず、キャットアンドドッグを日々しっかりやらねば

・マットに四つん這い　片腕を斜め前へ（脇腹のストレッチ）
　トレーナーからフォームアドバイスあり
　伸ばす腕の方の肩を下げるのではなく、お腹を引っ込め気持ち後ろに引く

・キャットの体勢からつま先立ち　15秒2セット

・お腹のトレーニング
　マットに仰向け、膝を立て両手は頭の後ろで上半身を起こす
　※肩甲骨が浮く程度　10回2セット

・ヒップリフト　15回
　肋骨が上がらないようフォーム指導
　腰から上がり、肩まで一直線のイメージ

・仰向け、片足を天井にまっすぐ上げ（もう一方の足は曲げ）
　両手を頭の後ろ、上半身を上げた足の方に向けて起こす（捻る）
　左右10回ずつ2セット
　左右で「出来ている感」に違いあり　左捻りが上手くできない自覚

・四つん這い、キャットの体勢からお尻を上げ「逆V字」20秒2セット

・四つん這い、膝を起こした状態で片手、反対の足を交互に動かし前へ
　一定距離進んだら、後ろに下がる（交互に）

・プッシュアップ　10回インターバル1分とって2セット
　お尻が落ちないよう、気持ちお尻が上がった体勢キープを意識

・足を伸ばしてマットの上に座り、両腕を肩の後ろについて腰を起こす
　10秒キープ1セット

・上の応用系　片足を交互に上げる
　二の腕に刺激が入るのは良い、ただしお尻が落ちないように注意
　上げる足が伸びた状態を意識すると良い
　左右5回ずつ、2セット

・ローリング
　マットにお尻をついて膝立ち、足を左右に捻る

・上の応用系
　お尻を浮かしてローリング（難易度アップ）
　上半身がのけ反らないよう注意

・さらに応用系
　胸の前で掌を組んでローリング
　左はできるけど、右ができない　

・可動域を広げるトレーニング
　ローリングの要領から、上半身をさらに捻って上側の手をマットにつける
　マットにつける腕側の腰を浮かすイメージ

・ストレッチポール
　片足（お尻から膝）をポールの上に乗せ、反対の腕を前へ伸ばす
　気持ち、内側へ伸ばす（腰を浮かすイメージ）
　
＜筋トレ＞
・プレートスクワット
　5kg15回　1セット

・ストレッチポールの端を両手で持って掲げた体制でスクワット
　後日動画確認すると左右のバランスが悪い　鏡の前で要練習

・スプリットスクワット（自重）
　お腹を引っ込め、上半身は前傾させる

・バックランジ
　両掌を胸の前で組み、片足を後ろに引く
　自重なのに、バランスがとりづらい、左右で差が出る

・5Kgプレートを胸の前で持った状態でスプリットスクワット
　プレートがあった方が安定してできたと感じた

・足裏の感覚を鍛える（パッド）
　パッドの上で足踏み
　膝を90度に曲がるまで上げる
　5Kgプレートを持ってパッドの上に立ち、スクワット
　→起きる時に片足を上げながらプレートを上へ
　骨盤の揺れがなくできるようになるのが好ましいが今は全然ダメ
　※重心のかけ方　身体が反らないように注意

・踏み台を使ったトレーニング
　5Kgプレートを胸の前で持って
　左足を前、右足が後ろのスプリットスクワットの体勢からスタート
　右足を踏み台の上に乗せ、左膝を上げながらプレートを肩の上に持ち上げる
　家で練習するなら、踏み台が高い方がやり易いはず　との事

・パッドの上に前足を置いたスプリットスクワット（自重）
　左右10回ずつ
　前足重心だが力みすぎない