セッション

10時から今月2回目のセッション
寝坊してしまい急いでライザップへ

＜体調報告＞
ニューヨークから戻って、チョコザップをカウントすれば休みなくトレーニングできている
筋肉痛なく、特に変わりない
→柔軟性がついてくればより効果的

苦手意識　ローテーション　左右差あり

＜ストレッチ＞
1)キャットアンドドッグ　10回
前回セッション動画で復習してきたせいか、今日のはマシに感じた

2)片腕のばし　20秒ずつ2セット
前回セッションの復習でポイント理解（お尻を後ろに引く）

3)キャットの姿勢からつま先立ち 15秒4セット
3,4セットめはトップの体勢で上半身を前に

4)エレファント
キャットの姿勢から腰を上げ逆Ｖの字　20秒2セット
体を前に緩める　3セットめに前後の距離を開けて（難易度アップ）

5)マットに仰向け　両腕、両脚を天井に向けて20秒
お尻がマットから離れない意識　トレーナーに褒められた

6)上の体勢から腕、足を交互に降ろす　左右交互20回

7)マットに横向きに寝て、肘と膝で支えながら体を起こす
お尻が引かないよう
上の手は腰に当て、上の足を上げる　20秒2セット

8)マット仰向け　膝を曲げた状態から両腕で身体を起こす　10回

9)応用系　足を伸ばして10秒　10秒インターバルでもう10秒

10)応用系　身体を起こした状態から片足を上げる　5回ずつ10回2セット
普段のチョコザップ練習の効果、トレーナーに褒められた

11)腕立て伏せ
膝立ち、プッシュした後、上半身を後ろに

12)エレファントのトップの位置から上半身を潜らせながら体を前へ
トレーナーの様に全然できない、練習あるのみ

13)プッシュアップ　10回1セット

＜下半身トレーニング＞
1)マットに膝を立てて座り、両手をもも裏
背中をマットにつけ、そこから戻る

2)応用系　戻るとき、足がマットに着く直前で止める

3)応用系　片足を曲げて両手をもも裏　反対の足を伸ばして
伸ばす足は気持ち下で

4)ローテーション　基本形　

5)ヒップリフト　両足

6)ヒップリフト　片足　上げる方の足は膝を伸ばすよう　踵に意識　

7)前に習えの姿勢からスクワット　10回
歩幅を狭めてもう1セット

8)後ろから足首を掴むように手を回してしゃがんだところから
胸と足が離れないように気をつけ起き上がる　10回2セット

9)5kgプレートもってスクワット 10回

10)10Kgプレート抱えてスクワット10回

11)バックスクワット（ベルト着用）
・アップ20Kg10回
・40kg10回　腹圧が抜けないよう注意
・45kg（初チャレンジ）10回2セット　セルフでも出来そう

12)スプリットスクワット 15lbダンベル　左右10回ずつ2セット
前傾姿勢がポイント