セッション

10時から今月2回目のセッション（2月の1回分は次月以降に繰り越し）

＜腰痛について＞
後屈（後ろに反らせる）で腰～後ろももが痛いことをトレーナーに報告

痛く感じるのは、脳が痛みを覚えている要素あり
無理なくトレーニングした方が良い

＜トレーニング＞というかストレッチ
1)キャットアンドドッグ
ドッグは無理しなくてよい、キャットを意識

2)膝からつま先をマットに付け、上半身を前に
膝が痛ければマットを重ねてやれば良い

3)エレファント
キャットの姿勢から膝を上げ、かかとを床につけ足の裏側を伸ばす
前後の距離を離し、膝から上げるイメージ

4)マットの上に膝を伸ばして座り、両手を前に伸ばして前屈
呼吸を忘れずに
ほぼ毎日トレーニングしてきた頃に比べ、身体が硬いと自覚

5)ロールアップ・ロールダウン
膝を伸ばして座り、両手を前に出したところからスタート
腹圧が抜けないよう意識して腕を上げながら上半身を後ろに
その後、上半身を起こす
上手くできないので、補助具を使い、トレーナーに手伝ってもらいやってみた

6)仰向けに寝て両手、両足を上に（膝を軽く曲げ）
お尻をマットにくっつけたままのイメージで静止
※昨日、リハビリで同じメニューだった

7)上の体勢から、両手をバンザイ（足はそのまま）

8)デッドバグ
6の体勢から腕と反対側の足を床へ、それを交互　20回

ここまで痛みなく出来ているので腰のコンディションは
それほど深刻ではない、とトレーナー談

9)両手を腰、両足を上にした状態から
両足を揃えて床へ
この時、踵を床に持っていくイメージ（つま先は伸ばさない）
腰が浮きやすい（浮くと痛くなる）

10)上の応用系（腰が浮きにくい）
膝を曲げ、斜め上に伸ばす　10回
※前回セッションで黄色いボール使ってやったメニューと似ていた

11)背中を反らす練習
バランスボールに浅めに座り、全身しながら上半身を後ろに（背中にボール）
手はバンザイ　その後、元のポジションに戻る
※最近痛かった部位（お尻の下）に響いたので1セットで中止

12)ヒップリフト
上半身（肋骨）は上げず、骨盤を上げるイメージ
※帰宅して動画確認したら、全然お尻上がってなかった(;^_^A
今は無理せず、この程度で我慢（肋骨と骨盤が同じ高さ程度）

10時前、軽くベンチプレスやってみたらお尻に響いたと伝えると
プッシュアップを勧められ、以下のメニュー

13)プッシュアップ（膝をついて、手は気持ち前に）
腰が反らないようプッシュ
※腰に響いた、腰が反ってしまった影響？

14)プッシュアップ（応用）
戻す時、お尻を後ろに
プッシュするタイミングが早いとアドバイス
上半身をもっと前に出してからプッシュ

15)プッシュアップ（膝を浮かして）
上半身の負荷はキツいが、背中の痛みは感じにくかった

16)レッグプル
両手を腰の後ろ、踵で身体を浮かせる
腹圧が抜けないよう注意
片足ずつ上げる　10回　2セット
二の腕がキツかったが、腰は大丈夫

4月セッションの予約して、本日セッション終了