セッション（6回目）

＜食生活指導＞
お通じを良く
　FIBAX+を毎朝飲むことに加え、海藻の摂取
　わかめが特に良い　できれば毎食
　コンソメスープ、中華スープに入れてもOK（わかめ多めで）
マヨネーズ
　身体に良くない脂が使われているので基本はNG
　アマニ油マヨネーズは大丈夫（後でメーカーHP要確認）
　※確認結果
　15g（大匙1杯）当たりの糖質0.1gは優秀
　脂質11.8gのうち、α-リノレン酸が2.6g、n-3系脂肪酸（オメガ3）が3.0g
　脂質のうち半分は機能性油脂ってことかな？
　α-リノレン酸はオメガ3の一種だし、良くない脂が入っているかどうか
　今ひとつ不明のまま・・・

＜姿勢チェック＞
理想の姿勢
　耳－肩－腰－くるぶしが一直線で床に垂直
現在の状況
　腰が前に出ている→下半身が硬いのが原因　次回ストレッチ教えてもらう
　右の肩が「巻き肩」で大胸筋が張っている　ストレッチ必要
　→左手で大胸筋を押しながら、右腕を水平の状態から前後に動かす（肘を曲げる）
　急には直らないので、普段、日常生活で意識が重要
　鏡の前に立って、左右対称かどうか　※服の皺（しわ）がポイント

＜ストレッチポール＞
5種類教えてもらいました
自宅でもできるし、ルームレンタルの時、2時間枠をとってもらい
前半はストレッチに時間を割いてはどうか、とアドバイスもらいました
1)ベンチプレス
　ポールの上に寝ころんだ状態でベンチプレスの動作（バー無し）
　肩が上がらない様に、腕だけで挙げるイメージで30秒
2)バンザイ
　1)同様、ポールの上に寝ころんだ状態
　「前へならえ」の位置からバンザイ　大きく呼吸しながら30秒
3)肩を回す
　1)､2)同様、ポールの上に寝ころんだ状態で肩を回す
　肩を小さく回すのがポイント　内回り、外回りを30秒ずつ
4)肩甲骨を寄せる
　「前へならえ」の位置
　肩が上がった状態から、前へならえの姿勢のまま腕を下げる
　肩甲骨を寄せる（下げる時に力を入れる）イメージで30秒
5)ポール転がし
　ポールを横に、肩甲骨の下に当たるようにセット
　膝を曲げ、膝の動きでポールを転がす　30秒
　腰は浮かせ、腕は頭の後ろ、肘を頭に寄せる

＜筋トレ＞
バスタオル2枚を使い、背中、頭が当たるところに
巻いたバスタオルを置いてトレーニング（背中のバスタオルは硬めに巻いてタテ置き）
1)ベンチプレス　20kg15回　4セット
肩を落としたまま、腕だけ挙げるイメージ
バーの挙げ下げは、乳首の位置
2)ダンベルプレス　4.5kg15回　3セット
スタート位置のダンベルは胸の横
腕を小さく上げるイメージ

＜トレーニング後＞
1)以前教えてもらったストレッチ（復習）
壁に手を掛け（腕は真横、高さは肩と並行）身体を斜め前（逆方向）へ
2)大胸筋ストレッチ（特に右側）
左手で右の大胸筋を押しながら、右腕を前後に（前述）

＜次回＞
ゴム紐を使ったストレッチを教えてくれるそう
明後日は自前のゴム紐を持参
※コーナンで計り売りで買った安物なのが恥ずかしいけど(;^_^A