セッション（7回目）

今月7回目のセッション
始まる10分前にはルームに入れました

＜ウォームアップ＞
1)ストレッチポール
アマゾンで買ったのは廉価版
ライザップで使っているのは高級ブランドLPN
違いがどのくらいか、実際に使ってみると、大差はなし
アマゾンオリジナル、コスパ高いです！
ポールを「縦置き」「横置き」にしてリラックスモードでストレッチ

2)腕のストレッチ
床と腕が平行になるよう、体の横に手を出してマシンの柱に掛け、
上半身を斜め前に反らす動作、左右30秒ずつ
※頭が前に傾く癖があるので、要注意

＜食事指導＞
1)魚の摂取
さば缶ばかりでなく、「いわし缶」もおすすめ
水煮でなくても、糖質に気を付ければ味付けでも大丈夫との事

2)わかめ
写真を見た限り、摂取量が多いので、1日2食まで
抜くのはどのタイミングも良いそうです

＜姿勢チェック＞
鏡の前に正面に立って、自分の姿勢を確認
左肩が上がっている→左右の指先の高さに違いが
左の肩甲骨まわりの筋肉が張っているのが原因
ストレッチすることに
※寝る姿勢と関係あり　いつも左を下にして寝ているから
　たまには左右逆にする、仰向けで寝る等、工夫必要

＜ストレッチ＞
1)肘を後ろに反らす（トレーナー補助）
手は頭の後ろで組んで、肘を後ろに反らせる
感覚的には斜め情報に引っ張ってくれた感じ

2)腰をひねる
マットに寝そべり、足を上げ、もう１方の足の膝の上へ
腕はバンザイの位置、手のひらをクロス
※上げた足はベタ足にならないように注意
両肩をマットに付けたまま、腰から下を横にひねる

3)首～肩のストレッチ
頭の後ろから腕を回して反対側の耳を触りながら、頭を斜め前へ

4)姿勢チェック
フローリングの継ぎ目のところに立って、両足のつま先が揃っているか
開き具合は対称になっていうかどうかを確認

＜トレーニング＞下半身メニュー
1)バランスボールスクワット　15回2セット
ハンズフリーより狭めに立つ
両足を少し前に出してつま先を揃える
胸を張ったまま、上半身が垂直なまま、まっすぐ下りる
※頭が下がり気味、背中が丸まっているなど、フォーム改善必要

2)ハンズフリースクワット　15回3セット
上半身を前傾させながら下りる
つま先（足の指先）に重心を
胸を張って、両肩が同じ高さになるよう意識

3)もも裏トレーニング　*new　12回2セット
うつ伏せ、足を閉じた状態から膝を曲げる
トレーナーが負荷をかけてくれ、結構キツかった

＜ゴムチューブを使ったトレーニング＞背中のトレーニング
1)両足でチューブを踏んで直立
サイドレイズの要領

2)足を伸ばした状態でマットに座り、足裏（土踏まず）にゴムをひっかける
肘が体の横を通過するイメージ
※上半身が直立しない（後ろに倒れ気味）背中を丸めない、引っ張る時に肩が上がらないよう要注意

3)マシンの上のバーにゴムを掛け、真下に座ってゴムを引っ張る
拳は前側に、腕が上がった時は肘が開いている状態から、肘を脇に寄せながら引っ張る
頭が下を向かないよう、胸を張ったまま動作できるよう要注意

4)座れる場所の真上にゴムを引っ掛けられない場合
壁にフックがあれば、そこにゴムを引っ掛け、膝をついて座った状態から
上半身やや前傾の姿勢からゴムを引っ張れば、上記3)の代わりになる