マシンレンタル

マシンレンタルの使い方説明を受け、その後、セルフで練習してきました

1.使用前と使用後
・始める前の血圧測定（自宅で測定も可）
・ソーシャルディスタンス観点から、使えるのは一番手前か奥（真ん中は使用不可）
・使用後、マシンを元のポジションに戻し、除菌

2.トレーニングメニュー設定
全7種類、15～20回3セットできるよう、今後の練習でウエイト設定
インターバルは30秒～60秒

1)チェストプレス（胸）
　黄色のつまみを引っ張り、上のグリップを握ってバーを前に
　椅子は穴ひとつ上
　背もたれに背中をしっかり当てて、胸を張ってバーを前に押し出す
　※セルフでやってみた結果：ウエイト50LB

2)ショルダープレス（肩）
　チェストプレスと同じポジション
　バーを押し出した後、上半身を前傾させ、バーを上げ下げ
　（この時、腰が曲がらない、反らないよう、お腹に力を入れる）
　終わったらバーを元（奥）に戻す
　※セルフでやってみた結果：ウエイト30LB
　　やや前傾不足（バーが上半身の延長線上に上がっていない）
　　ウエイトがあると腰が丸くなる傾向もあって、次回の改善ポイント

3)アップライトロウ（肩）
　足元のフックにバーを取り付け
　直立の姿勢から、バーを体に沿って持ち上げる
　肩が上がらないよう、手首が肘の下になるように
　※セルフでやってみた結果：ウエイト20LB
　　肩が上がりやすく、当面はウエイトUPよりフォームチェック重視

4)レッグエクステンション（脚）　※マシン特有のトレーニング
　椅子に座って行う
　ウエイト設定後、背もたれに背中が付いた状態でひざ下を上げる
　上半身が動かないよう、適当な場所（シート）をつかむ
　終わって脚を外す時、上半身を前傾させると脚が外れやすい
　※セルフでやってみた結果：ウエイト50LB

5)ラットプルダウン（背）
　鏡に背中を向けるように座る
　あとは通常のラットプルダウンの要領
　※セルフでやってみた結果：ウエイト50LB

6)リバースラットプルダウン（背）
　バーを逆手に持つ（左右、持つ位置が左右対称、肩幅くらいで）
　終わったらバーを元に戻す
　※セルフでやってみた結果：ウエイト50LB

7)ロウイング（背）
　背もたれに胸をしっかり付けた状態から
　胸を張りながら下のグリップを握ってバーを引っ張る
　肘が脇腹を通って、少し後ろにくるあたりまで
　※セルフでやってみた結果：ウエイト30LB

いきなり筋力強化、と焦らず、まずはフォームを固めたいので
明日、明後日も引き続き、マシンレンタルを予約
明日は今日設定したウエイトより1ランク落としてやるのがよさそう