セッション

今月1回目のセッション

＜身体測定＞
糖質摂取するようになってから、体重、体脂肪率に大きな変化はないが
少しだけ「ハリのある身体」になっているよう（トレーナー談）
筋量を増やしたいなら、もう少し糖質摂取しても良い

＜脂質の摂り方＞
糖質摂取しながらの脂質の摂り方
良質な脂質（MCT、オリーブオイル、魚）を優先的に
夜の動物性脂質は控える

＜糖質について＞
糖質摂取として、フルグラは甘い成分が入っているのから控えた方が良い
蕎麦、全粒粉パンがお勧め
イモ（サツマイモ、できれば冷やした状態）もお勧めとの事
フルーツ（バナナ）も朝、昼ならOK

＜バケーション中の食生活＞
滞在中は我慢せず楽しみ、戻ってきてから低糖質を1ヶ月続けるのも良い
その後、状況をみながら糖質摂取という流れ

＜トレーニング＞　上半身　これから背中のトレーニングをプラス
1)ベンチプレス
　ウォームアップ　30Kg　6回
　2セット目　45Kg　10回　胸を突き上げスタート　胸骨にバーを降ろす
　3セット目　45Kg　10回　2セット目のアドバイスを意識して何とかギリギリ
　4セット目　45Kg　自力では6回まで、残り4回は補助してもらって何とか
　5セット目　45Kg（補助あり）7回

2)ダンベルプレス（ベンチ平ら）25Lb10回1セット→30Lb10回2セット
　上げる時は肩が上がらないように注意しておでこの上、降ろす時は脇腹へ

3)インクラインダンベルプレス　25Lb10回　3セット

4)インクラインダンベルフライ　20Lb10回　
　フォームアドバイス
　左：肩甲骨を寄せる動きが弱いので、寄せる意識をもってやると良い

5)ラットプルダウン（グローブ付けて）70Lb10回　3セット
　握る位置は「黒いところ」のすぐ内側（やや広めの構え）
　胸を前に出し、息を吐きながらバーを降ろす
　動作中、トレーナーが後ろに回って私の肩が前に行かないよう矯正
　バーを戻す時、しっかり戻し切る（可動域を意識）

6)シーテッドロウ（グローブ付けて）70Lb10回　3セット
　膝が軽く曲がる位置に座り、肩甲骨を寄せるように息を吐いて引っ張る
　肘を後ろまで、バーをおへそに持ってくるように引っ張る
　引っ張る時、首を長くしたままを意識

来月のセッション　4日（月）、25日（月）それぞれ19時から