セッション

今月2回目のセッション
30日の予定でしたが、大腸カメラ検査前日だったため、今日の15時に変更してもらうことに

＜身体測定＞
血圧が高め（下が高い）
自宅での測定を習慣化、傾向を把握する必要あり

＜目標設定＞
これ以上の減量は目指さず、もう少し筋肉をつけたい　ハリのある身体へ
⇒糖質を適量摂取しつつ、トレーニングメニューを考えてもらうことに

＜トレーニング＞上半身プラス体幹

1)ベンチプレス
・ウォームアップ　25Kg10回
胸の筋肉に刺激が入っているか訊かれ、今一つ実感がないと答えると、フォーム改善アドバイス
胸を張りやすくなるフォームにして25Kg10回2セット
・やや後ろに下がり、ベンチに肩甲骨がぶつかっているイメージをキープしながらお尻を上げる
（胸を張ったまま）上半身をやや前へ　ポジション決まったところでお尻を降ろす
スタート時、バーは肩より上　※首がすくまず、肩が下がった状態のまま胸を張りやすくなった
・バーの位置をお腹寄り（肩から離す）ように

胸の筋肉に刺激が入ってると実感
40Kgにウェイトアップして同じフォームで練習　10回→13回

2)ダンベルプレス（ベンチ水平）
ベンチプレス同様、ベンチに肩甲骨をぶつけ、胸を張った状態をキープするのがポイント
30Lb 10回やってみてギリギリ→25Lbにウエイト落としてフォーム重視　10回2セット

3)ダンベルフライ（インクライン）　20Lb3セット
首がすくまないよう、胸を張ったまま
ダンベルを降ろすとき、肘を下げる意識
3セットめは回数アップ（13回）

4)ショルダープレス　15Lb　3セット
フォーム改善アドバイス
ダンベルを降ろした時の肘はやや前
上げる時は頭の真上（よりやや後ろ）
10回→13回→13回

5)レッグレイズ（ベンチの座面を立てて頭を当てる）
お尻を上げずに脚を上げ下げ　15回

6)リバースクランチ
膝を曲げたまま、背中を丸める　20回

7)リバースクランチから足上げ　20回
背中を丸めた（胸に足が近づいた）位置で足を真上に
足上げと同時にお尻も持ち上げるイメージ

30秒インターバル後、5)、10秒レストして6)、さらに10秒レストして7）
最後のメニュー、腹筋に良い刺激が入った
明日、筋肉痛にならなければ良いが・・