セッション

20時から今月2回目のセッション

＜身体測定＞
PFCバランスの見直しすることに
糖質をもっと増やしてみる
朝、昼のバナナから「玄米」にチェンジ
フルーツはエネルギーに変わりやすいので朝ならOK
持ち運び不便ならドライフルーツでも可

＜トレーニング＞今日は下半身・背中

1)ストレッチ（姿勢改善）
重心のバランスを良くするためには肋骨締めが効果的
ドローイン　膝立ててマットに寝る
片手は背中、もう片方はお腹の上
息は鼻で吸って、口で吐く　※息を吐き切る

背中から手を放し、両手をお腹の上に
息を吐くときは力を抜くのではなく下っ腹に力を入れる

2)バランスボールスクワット
・アップ　ウエイトなし10回
　足は肩幅、つま先をやや外側に
　フォームは問題ないので1セットで終了

3)バックスクワット　※ベルト着用（入口のを使ってよいとの事）
　バーを持って　足の開き方はバランスボールスクワットと同じで
　※筋肉の刺激の入り方がワイドスクワットとは違う（ワイドは内もも）

・20kgでアップ　フォームOKと褒められ、ウエイトアップ
・30Kgで10回3セット　初めてのウエイト　キツかった
　
4)ワイドスクワット　ベルト着用　20Kg10回3セット
もう少しお尻を下げてみるようアドバイス
重心はブレてないが背中がブレる傾向あり　

脇腹ストレッチのアドバイス
左の足を右の足の前にクロスさせた状態で左腕を上げて横に　
（右手を壁に沿わせてOK）

5)スプリットスクワット　バーを補助に左右10回ずつ
胸を張ったままを意識　上半身が前に突っ込まないよう
前に出す足と同じ側の手をバーに当てる
左右で股関節の固さが違うと指摘された

6)ラットプルダウン　80LB10回3セット
今日は背中のトレーニングを温存していたせいか、80Lbで楽にできた

7)シーテッドロウ　80Lb10回3セット
戻すとき、ギリギリまで胸を張ったまま（肩を前に持ってこない）

8)股関節ストレッチ
・スパイダーマン
・股関節を引くストレッチ
　マットの上に長座　骨盤を使って前進（骨盤を少し浮かせる）
　続いて後進
・マットの上に仰向けに寝て、片足（膝）をグルグル回す
　回す方の膝に同じ側の掌を当てて補助