セッション

9時から今月1回目のセッション
※先月、トレーナー1回遅刻があったので、今月はセッション3回＼(^o^)／

スマホ（動画撮影）を斜め前方に置いてみることにした

＜前回セッションからの生活振り返り＞
・フランス行って1週間トレーニングをさぼってしまったこと
・美味しいもの食べてばかり、体重が増えてしまった
・昨日、久しぶりのルームレンタルだったがウエイトはいつも通りできた

＜ストレッチ＞
１．ドッグアンドキャット
　息を吐きながらお腹を引っ込める（背中を丸める）

２．応用系
　キャットの姿勢から、足を上げ、左右に
　足を動かした方向に上半身を傾ける

３．マットの上で左ひざを曲げて座り、右足は後ろに
　その姿勢から、右腕を前に伸ばしマットにくっつける
　さらに、右腕を斜め前（左側）に伸ばしマットにくっつける
　※左右を変えて同じ動作の繰り返し
　お尻が効いていれば動作OK
　お腹が膝（太もも）に当たり、お腹が出てきたことを痛感

４．キャットの姿勢から膝を上げ、お尻を頂点に「逆Vの字」
　腕をしっかりプッシュしながら両肩を斜めに
　この時、お尻をやや後ろに、腕と肩を伸ばすイメージ

５．マットに四つん這い、両膝を立て、両腕を「前に習え」
　腰がぴったりマットに付いた状態で、両腕を上げる（床に付ける）

６．マットにうつ伏せ
　おへそから下がマットにくっついた状態から両手を使って上半身を起こす

７．回旋のストレッチ
　ストレッチポールを縦に置き、マットに横向きに寝る
　上のひさをポールの上に置き、上の腕を上げて上半身を捻る

８．上の応用系（腕の挙げ方を変える）
　肩を回すように腕をうごかす（床に近いところで）

９．お腹のトレーニング
　背中（腰）から頭まで、マットにピッタリつけた状態でうつ伏せ、両膝を立てる
　その状態からから片足を上に挙げる（お尻がマットから離れないように）

１０．上の応用系
　両膝をもっと上げた状態からスタート（両手は腰の横）
　片足を床に降ろし、再び上げる（背中はマットから離れない）
　これを交互に

１１．さらに応用系
　両腕を前に習えの姿勢、両膝を上げ（すねが床に平行）
　この姿勢から片足ずつ伸ばす（床に降ろす）

１２．さらに応用系（体側トレーニング）
　スタートは１１より脛が斜め情報の体制で両腕は前に習え
　右腕を上げながら、同時に左足を伸ばす

１３．ゴムベルト使用（トレーナー補助）
　マットに仰向け
　両足首にゴムを装着した状態でトレーナーに足を上に挙げてもらう
　上半身を起こしながら、両手を足首の方へ

以上、ここまで約25分
ストレッチの割には要所要所が効いた感じ
イメージ通りできていないと実感、練習あるのみ

＜上半身トレーニング＞
ベンチプレス
・アップ30Kg10回
・40Kg10回　テンポ良くできている
・50Kg10回　ギリギリだったのでインターバル長めにとって2セットめへ　補助してもらい何とか10回
・45Kg10回　テンポ良くできるはず、のつもりがギリギリ
・30Kg回数限界まで　左の脇を締めるようアドバイスされたら急にキツくなり、23回で限界

ラットプルダウン
・アップ60lb10回
・80lb10回3セット　握る位置の確認　あまり広げず、バーが斜めに曲がったあたりを握る
上半身が後ろに傾き過ぎているような気が・・・次回セッションでトレーナーに要相談

インクラインダンベルプレス　35lb10回3セット
ベンチ調整　それぞれ穴２つ分上げる
脇を締めるイメージをアドバイス　60度くらい→キツくなった　胸への刺激の入り方が変わる
左が限界、3セットめはトレーナー補助　ダンベルもって起き上がれなかった

ルームレンタルの時はウエイトを落とし、脇を締めてトレーニングすることを勧められた

ルームレンタル予約をお願いし、本日のセッション終了