セッション

今月1回目のセッション
当初の1回目予定は急遽決めたパリ行きのためキャンセル
日程調整して在宅ワークの今日、18時からとなりました


＜体調報告＞
・パリ旅行から1週間ほど疲れが出たが、今は大丈夫
・出勤前の朝チョコザップ、30分ほど筋トレ続けられている
・普段の生活、とくに朝、歩いているとフラつくことがある

＜ウォームアップ＞
1)キャットアンドドッグ
　・キャットの姿勢をキープして呼吸
　・キャットの姿勢から身体を前へ　呼吸停めないで10秒
　・キャットの姿勢から膝を浮かせる10秒、すぐ身体を前にして10秒
2)マットに仰向け　両腕はまっすぐ天井、膝を90度曲げ
　腕と反対側の足を床へ　左右10回ずつ
3)背中のトレーニング
　マットに仰向け　両手は腰の横　まっすぐ
　両足を揃えて上げる　腰が浮くくらいまで　10回
　60秒インターバル入れもう1セット
4)上の応用形
　両足を頭の方までもっていく
　両手を腰（お尻）に当てサポート　腰～背中の下がマットから浮くように
　トレーナーに補助してもらいフォーム矯正
　フォーム習得まで練習必要
5)両足を伸ばしてマットに座り、両手は前に習え
　この姿勢から上半身を倒し、腕を床へ（頭の方へ）
　上半身を起こす
6)ヒップリフト
　背中をマットから離れるのをギリギリまで我慢　お尻だけ上げるイメージ
　トレーナーにみぞおちを押さえてもらいサポート　難しい
7)ベンチを使ったヒップリフト
　踵をベンチに乗せ、顎は引いたままで腰の回転を意識してヒップリフト
　6)よりは腰の動きが意識できた
8)壁に踵をつけてヒップリフト
　7)より膝の角度は伸ばして　腰の回転で浮かすイメージ
9)膝を浮かせてプッシュアップ10回
　30秒インターバル空けてもう1セット
　背中が反らないよう、身体はまっすぐを意識して両手でしっかりプッシュ
10)膝を伸ばしてマットに座り　両手を背中の後ろでマットに付け
　腰を浮かした状態をキープしながら片足を上げる　左右5回ずつ
　二の腕がキツい　2セットめはバランスが保てずフラフラ

＜下半身トレーニング＞
1)スクワット　5Kgプレート　15回3セット
　できるだけお尻を降ろすことを意識
　重心は気持ち前へ　とアドバイス
2)ナローとワイド　10回ずつ
　ナローは両足を揃えるくらい　膝が前に出ないよう注意してスクワット
　お尻は下がりにくくなるが、それは仕方ない
　ワイドは両足を通常より広げて行う
3)スプリットスクワット　左右10回ずつ
　両手は腰に　上半身は前傾
4)5Kgプレート1枚を両手で持ってスプリットスクワット　左右10回ずつ
　3)よりバランス取れたと思う（自己満足）
5)5Kgプレートを左右それぞれ持ってスプリットスクワット（合計10Kg)
　ウエイトあった方がやり易く感じた　左右10回ずつ2セット
6)バー持ってスクワット　10回
　最初30Kgで、余裕あったので2セットめは40Kg