セッション

10時からセッション

＜体調について＞
・ハワイで腰に違和感があり、それが続いている
・寝不足でハワイに到着、初日から無理したのがいけなかったのか・・
・スーパーでカートを押しているときに痛みを感じる
・筋トレに痛みを感じることはないが、ベンチプレスでベンチに寝起きするとき違和感あり
・人間ドック結果が出た　コレステロールが高い等、E判定
　今のPFCバランスにしてから落ち着いてはいるものの、もう少し絞った方が良い

→半年ぶりに体組成測定
　わずかではあるが、筋肉量が増えている
　前回より左右のバランス改善

＜ウォームアップ＞
1)キャットアンドドッグ　
2)ファーストポジション
　両膝を揃えてマットの上に座り、お尻を踵へ
3)エレファント ※腰の違和感が出たので中止
4)両足を伸ばしでマットに座り、両腕は前に習え
　その体制から腹筋　踵がマットから離れないように
　足が浮いてしまうので、トレーナーに補助してもらう
5)両膝を90度に曲げ、仰向けの姿勢から　両腕上げ下げ
　背中が反ってマットから浮かないよう
　腕を上げるときは　できるだけ遠くに
6)エレファントの体勢から片手（掌）を反対側のつま先にもっていく
　左右交互5回ずつ
7)ストレッチポール
　片方の膝～お尻をポールの上に乗せ、もう一方の足は後ろへ
　上半身を前傾（ポールに近づける）腕を前へ
8)マットに仰向け　両腕、両脚を上げる
　気持ち背中を丸め、マットから浮かないよう
9)上の応用形
　片腕、反対の片足を降ろす、左右交互
10)サイドプランク
　肘をついて、下の膝で身体をしっかり支える　上の手は腰に　下の膝は90度、しっかり曲げる
　腰が引けないよう、肩から足まで一直線で
11)両腕でもも裏を抱え、マットの上で転がる
12)上の応用形　片方のもも裏だけ抱え、反対の足は伸ばしてマットの上で転がる

＜トレーニング＞
1)ステップを使ったトレーニング
　ステップの上にマットを置き、背中を向けた状態でステップに手をついて上半身を浮かせる
2)ステップなし
　両手をしっかりマットについて、お尻を上げる
3)さらに応用形
　足を交互に上げる　左右5回ずつ　
4)エレファントのトップの体勢から肩を下げる（ショルダープレス風）
　お尻を引いて　顎を引いて上半身まっすぐになるよう
5)ショルダープレス　10Lbダンベル
　ベンチから背中が離れないよう注意
　まず両腕10回、次は片腕ずつ
　※フォーム注意　肘は開かず、閉じ気味（肘が前に来るようにダンベル降ろす）
6)スクワット　5Kgプレート
　上半身が反らないよう15回
　2セットめは、起き上がる時、プレートを上げる　15回