セッション

腰痛のため、2月2日以来、1ヶ月以上ぶりのセッション
こんなに間が空いたの、ライザップ始めてから初めて

＜体調報告＞
・整形外科の診察結果は「脊椎管狭窄症」　れっきとした病気だが、運動禁止という訳ではない
・急性の病気ではなく、元々背骨の間が狭くなってたところが、何かのはずみで痛み出したのではないか
・リハビリ始めることとなったが、ストレッチ程度で正直物足らない
　股関節、もも裏、体幹のトレーニングが大事だそう
・良い姿勢（背中を反らさない、逆に言えば背中を丸めるくらい）をいかにキープするか
・水中歩行はオススメ（コナミ近くにあるので行くことにした）
・今思えば、ショルダープレスやってる時、背中を反らせていた。あれマズかったと思う

＜ウォームアップ＞
1)キャットアンドドッグ
2)ファーストポジション　30秒
　上半身を伏せる時、膝が痛くなる→マット二重にして楽になった
3)キャットから膝浮かせ　15秒2セット
4)エレファント　10秒3セット
　両腕でしっかり押す
5)ロールアップ・ロールダウン
　足を伸ばしてマットに座り、両腕は前に習え 骨盤の回転を意識して上半身を倒す／起こす
　1回目は45度くらいまで、2回目は上半身がマットに付くまで倒す
6)クランチ
　両膝90度に曲げ、マットに仰向け
　両手は頭の後ろ　肩が浮く程度に上半身を起こす（腹筋を縮める）
7)両膝90に曲げ、マット仰向けの状態から、片足ずつ上げる
　右足を上げ、上げたまま左足も上げる
　次は、両脚を上げたまま、右足を床ギリギリまで下げ、その後左足も下げる
8)黄色いボール使った運動
　足を上げ、膝を曲げた状態で両足首にボールを挟み、膝を伸ばす
　逆から始めても良い
　顎を引いて　慣れてきたら両手を頭の後ろへ
9)ヒップリフト
　お尻から上げる　背中は極力浮かせない
10)マットに仰向け　片足を上げる（足首90度）
　この状態で上げた足をグルグル回す　内回り、外回り、左右交互に
11)サイドプランク　※前回の復習
　腰が引っ込まないよう意識
12)ストレッチポールに膝～お尻を乗せ、前傾
　上半身は正面向け、膝を乗せた方の反対の腕をホールの前に向かって伸ばす
13)黄色いボール使ったストレッチ
　横向きにマットの上に寝て、両膝を曲げて　膝の間にボールを挟む
　その状態で上の膝を前後に動かす
　上の膝をやや手前に
14)膝を伸ばしてマットに座り、両腕は前に習え
　この体制から上半身を倒す
15)スクワット（ウエイトなし）
　背中が反らないよう、むしろ少し丸くなるくらいでも良い