セッション

今月2回目のセッション

＜体調報告＞
腰痛は良くならないが、悪くもない
チョコザップには通えている
前日のルームレンタルは無理ない範囲で
ベンチプレス40Kgは無理なくでき、痺れもなかった
昨日はたっぷり眠れたが、そのせいか身体が重く感じる
→とりあえず動けているのは良い（トレーナー談）
　眠れるのは良いこと

＜ウォームアップ＞
・キャットアンドドッグ
・ヒップリフト　骨盤から動かしていくイメージ（上半身を早く浮かさない）
・上の応用形　斜めに上げる　左右交互に
・ベンチに踵を乗せ、膝を90度に曲げてヒップリフト　上げている時、腹筋意識
・マットに仰向け　背中をマットにしっかり付け、両手両足を上げ、両手をバンザイ
・マットに仰向け　コンドは片足ずつ下ろす（降ろす足の膝は90度に曲げたまま）
・マットに仰向け　腕と足を対角で降ろす（デッドバグ）
・ロールアップ　仰向けに寝て両手はバンザイの体勢から上半身を起こす
　→キツいので、トレーナー補助（バーにつかまって上半身起こす）
・仰向け、膝90度曲げ、両手を腿の上に置いて上半身を起こす
・サイドブリッジ　マットに片肘を置き、上半身を起こす
　下の膝は90度に曲げ、身体が一直線になるよう意識　20秒
・強度アップ　上の膝を90度に曲げて上げる　のけぞらないように
　※サイドブリッジは腰痛改善に効果的
・上の応用形　上の膝を上げている間、上の腕をぐるぐる回す（内回り、外回り）
・マットに両手をついて、両脚を交互に上げる
・マットに仰向け　両手を前にして上半身を起こす　※腰に響いて上手くできない
　上半身だけ起こす（腰は浮かさない）
・膝をついてプッシュアップ→エレファント
・膝を浮かしてプッシュアップ→エレファント
・エレファントの体勢からプッシュアップ
・パッドの上に両足を前後に乗せて立つ（バランス保つのが難しい）
・パッドの上でつま先立ち
・パッドの上で片足を上げる（膝が90度に曲がるくらい）両手は腰
・ベンチを使ったスクワット
　ベンチに座って両手を前に伸ばした状態から起き上がる
・応用形　両手を胸の前に置いて起き上がる
・更に応用形　片足で起き上がる　※起き上がれない
　ストレッチポールをベンチに乗せ、座面を高くすると起き上がりやすい