セッション

10時から今月2回目のセッション

＜体調報告＞
1)会社ライザップが始まったことを報告
アルコール摂取を容認しつつ低糖質(120g)を目標
朝の低脂肪牛乳をやめ、アーモンドミルク
PFCバランス見直し　糖質抑えた分、アルコールでカロリー確保
アルコールよりは脂質を摂った方がよい
⇒良質な脂の摂取、アボカド、ナッツを勧められた
一度に大量摂取ではなく、細かく分けて　Fish Oilを毎食飲むのも一案
タンパク質は1食30ｇまで

2)お通じ（腸内環境）
イヌリンが良いとアドバイスされた

＜トレーニング＞
1)プッシュアップ　膝をつけて10回→膝を浮かせて10回
後日、動画確認すると、肩甲骨が動いているのを確認、フォーム良くなっている

2)腰回りの改善
マットに片肘、片膝をついて横向き（膝は90度曲げる）
上の手は腰に当てながら上の膝を伸ばした状態で上げる　左右10回ずつ

3)上の応用形
マットにつく腕を伸ばし、上体の角度がついた上体で上側の足を上げる　左右10回

4)足をクロスさせ、右手をマットについて、横に起きる　左手を上に
右足は後ろ、左足が前にくるように　左右5回ずつ　※難しい

5)ダンベルプレス
アップ20Lb　片腕交互に10回ずつ
25L bにウェイトアップ　片腕交互に10回ずつ
25Lb両腕で15回 脇を締める意識　1セット

6)ベンチプレス
40Kg10回2セット

7)インクラインダンベルプレス
久々だったが25Lb15回2セット

8)肩まわり
片膝立ち　反対の手でバーを持つ（斜めに）逆の手は腰
上半身は正面、胸を張ってバーを上げ下げ　左右15回ずつ2セット

9)片膝立ちでダンベル持ってショルダープレス（片腕交互）
10Lb10回ずつ⇒15Lbにアップして10回ずつ

10)マットに座ってストレッチ
左足を前　膝を曲げ　右足は左より前にして軽く曲げる
右手を床に　左手を前にして上半身を捻る

11)上の応用形
足は同じ　上半身をマットに向け下げる　腰は後ろに引く（背中を丸めるイメージ）