DAY-2

会社ライザップ DAY-2
19:30からオンライン開催

■本日のゴール
新たな習慣の土台づくり

■振り返り（ポジティブ思考）
・糖質120g制限はほぼできた
・1日の摂取カロリーに気を付けることができた
・ほぼ毎日、チョコザップに行けた

■低糖質のポイント（後編）
・3食食べる
・ボリュームは3:5:2
・3食食べることは消費カロリーUPになる

■ボリューム感の食事の選び方
①高タンパク（肉・魚）
➁サラダ（350g/日）
➂卵、納豆、おかず
④汁物

朝は①＋➁＋➂
昼は①＋➁＋➂＋④
夜は①＋➁

■BMAL1（ビーマルワン）
体内時計を制御する時計遺伝子たんぱく質の一種
「脂肪をため込もうとする作用」があり、ボディメイク要注意
時間帯による分泌量の変化
・分泌量が最も少ないのは14時ごろ（昼）
・分泌量が最も多くなるのは夜中の2時ごろ
BMAL1が少ない時間帯に食べると脂肪になりにくく
夜中など分泌が多い時間に食べると脂肪として蓄積されやすい
「3時のおやつ」は理にかなっているそう

■水分
・1日2～3リットル（男性）※女性は1.5～2リットル
・身体から糖質が抜ける時、水分が失われる
・こまめに飲む習慣

■アルコール
・筋肉分解、満腹中枢麻痺など、ボディメイク上はNG
・とは言え、会社健保主催イベントなので「蒸留酒」を勧められた(;^_^A
・頻度、量、濃さ、種類に注意

■脂質
・細胞膜、神経組織、ホルモンの材料となる
・良い脂質と良くない脂質（揚げ物など）
・良い脂質の例：魚、オリーブオイル、ごま油、MCTオイル、アボカド
・ナッツ、チーズを間食として摂取を勧められた

■体重が落ちない５つの要因
①食事：糖質摂取量、晩ごはんのボリューム、3食食べてるか
➁運動：週2回以上の運動、トレーニング
➂腸内環境：食物繊維、水分、お通じ
④睡眠：7時間半、最低でも6時間以上睡眠とれているか、ぐっくり眠れてるか
⑤ストレス：ストレス溜めてないか（発散）メンタルブロックがかかってないか

■有酸素運動の効果
・心肺機能の強化
・脂肪燃焼効果
・取り入れやすい
※筋トレ後に行うと効果的

■筋力トレーニングの効果
・基礎代謝アップ
・疲れにくくなる
・ポジティブになる
※お風呂の前、昼ご飯前、休日は午前中に行うのがベター
ライザップのセッション、日曜の10時からやっているのは
理にかなっていると再認識

■効果的なトレーニングのポイント
・フォーム　鍛えたい筋肉を鍛えるため　怪我の予防
・負荷　筋力UPならMAX8～12回の負荷、痩せたいなら20回できる負荷
・休息　週に２回を目安　中２～3日あける

■ストレッチの効果　柔軟性向上
関節可動域の拡大、フォームが良くなることでケガ予防

■トレーニング中の注意事項
・こまめな水分補給
・体調が悪い、痛みがある場合は無理せず休む
・トレーニング中の室温調整

■DAY-2で教えてもらったメニュー
・キャットアンドドッグ　できれば毎日、風呂上がりがおすすめ
・ビッグ３：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
・スプリットスクワット
・プッシュアップ