セッション

10時から今月1回目のセッション

＜近況報告＞
・体重減少傾向だったが、昨夜食べ過ぎたら、今朝1Kgも体重増えててショック
　→低糖質は体重落とす効果が出やすいので、やり方として間違っていない（トレーナー談）
・腰の調子は特段変化なし　チョコザップでトレッドミル再開したと報告
　腰痛めて以来、半年以上ぶり　4km/hで汗びっしょり

＜ウォームアップ＞
1)エレファント
2)エレファントの応用形
　エレファントの体勢から、お尻を少し後ろに引いて片足を伸ばす
　この時、両腕でしっかりプッシュ
3)バランスボールに座って上半身を後ろに倒す　5回
4)マットに横向きに寝て、上側の腕を回す　左右10回ずつ
5)マットに仰向け　右腕90度に曲げ肘をマットにつけ　左腕を上に上げる
　この状態から両膝揃えたままで左に捻る　10秒キープ
　左右変えて同じ動作
6)仰向け、両腕、両脚を上げ、対角で降ろす　10回ずつ
7)サイドブリッジ
　肘と膝でしっかり身体をキープし、上の膝を上げ（膝90度曲げ）10秒キープ
　肘は真下に（前へ出さない）意識
8)上の応用形(難易度アップ）
　肘ではなく、掌で上半身を支え、上の膝を上げ10秒キープ
9)プッシュアップ10回2セット
　フォームが良くなったと褒められた
　チョコザップで日々練習の成果が出ていると思う

＜上半身トレーニング＞
1)ベンチプレス
　まずは20Kgでフォームチェック10回1セット
　40Kgにウエイトアップ　10回　背中のブリッジを意識するようアドバイス
　余裕あったので45Kgにウエイトアップ　回数できなくて良いからやってみようとアドバイス
　→トレーナー補助もあり何とか10回できたので、もう1セット追加
2)インクラインダンベルプレス　35Lb（インクラインで35Lbは久しぶり）
　10回2セット　ちゃんとできている、ベンチプレス50Kgいけるんじゃないか（トレーナー談）
3)20Kgバーを上に押し出すトレーニング
　右膝を90度曲げて膝立ち　上半身は胸を張ってやや前傾
　左手でバーを持って、脇を締めてバーを上げ下げ
　右手は右膝の上において　左右10回ずつ2セット
4)ショルダープレス（片腕）マットに膝立ち、膝をついてない方の手でダンベル持つ
　15Lb左右10回ずつ2セット
　フォーム矯正　肘はやや前方　小指ではなく親指でダンベルを上げるイメージ
5)リバースプッシュアップ　10回2セット
　ベンチに座り、両手をベンチに
　お尻を前に出し、両腕を使って上げ下げ
　可能ならば膝を伸ばすと良い
　上半身はやや前傾
6)アームカール　15Kg（10Kgバー+プレート）15回2セット
　バーをしっかり降ろすようアドバイス（一気にきつくなった）
　膝を柔らかく使うようアドバイス（弾みをつけるイメージ）

久々に充実したトレーニングメニュー
来週土日は暇なので、ルームレンタルでしっかり習得したい