会社ライザップ

19:30から会社ライザップ DAY5（オンライン）
全8回のプログラムも後半に入ったので、ここらでおさらい

DAY1　明確な目標設定
3ヶ月プログラムの1ヶ月め「生活習慣の確立」
ポジティブな動機づけで、気持ちを高める
DAY1当日の体重　86.4Kgからスタート
3か月後、現体重の5%減少→82Kgを切る（コミット）
6か月後（年末）にはライザップ梅田店時代の体重78Kgへ
9か月後（年度末）には74Kg、12か月後に70Kg、15か月後67Kg（最終目標体重）

体を動かすエネルギー
通常の食事：糖質＞脂質＞タンパク質
低糖質の食事：脂質＞タンパク質　※脂肪が燃えやすい状態を作る

タンパク質の摂取目安　1食あたり30ｇまで（それ以上は効率悪い）
トータル摂取量確保のため、間食する

夜食　21時以降の食事は植物性（睡眠の質を高める）お酒は低糖質のもの（蒸留酒）

トレーニング
ウォームアップ　肩甲骨のストレッチ、YTWL（15秒ずつ休まず1分）、もも裏伸ばし
マーチ、ストレッチ

トレーナーからの個別アドバイス（DAY2の直前）
・ライザップ経験者だけあって食事コントロールはしっかりできている
・飲み会時のお勧め低糖質メニューの紹介
　1)焼き物・串系
　　焼き鳥なら塩（もも、ねぎま、砂肝、ハツ、レバーなど）
　　タレは砂糖が多く含まれるので注意
　　ししゃも、サバの塩焼き、イカ焼き、豚バラ串、牛串
　2)刺身・魚系
　　刺身盛り合わせ、たこブツ、ホタルイカ沖漬け
　　基本的に魚介類は糖質が少なめ
　3)一品料理・おつまみ
　　枝豆、冷奴、出汁巻き卵（甘くないもの）
　　漬物（浅漬け、ぬか漬けで甘くないもの）
　　チーズ盛り合わせ
　　きゅうり一本漬け、梅きゅう
　4)サラダ・野菜系
　　厚揚げ焼き、海藻サラダ、焼きナス、ほうれん草のお浸し、大根サラダ、和風サラダ
　　ドレッシングはノンオイルまたは少な目
　※注意が必要なメニュー
　ポテトフライ、唐揚げ、ごはん、うどん、ラーメン、お茶漬け
　甘いタレや味噌がかかった料理
　味付けは塩がベター
　魚介、肉、大豆製品、野菜中心で
　シンプルな調理法（焼く、茹でる、蒸す）がベター

DAY2　新たな習慣の土台づくり
ポジティブ思考で振り返り（できたことを思い出す）
食事バランス　朝：昼：夕＝３：５：２
水分摂取：２～３リットル　こまめに摂取
お酒はなぜダメか→筋肉分解、満腹中枢麻痺
良質な脂質の紹介
体重が落ちない要因
・食事（糖質、ボリューム、回数。時間帯）
・運動（週２回以上）
・腸内環境（食物繊維、水分、お通じ）
・睡眠（最低でも６時間以上、ぐっすり休めているか）
・ストレス
運動（有酸素運動と筋トレ）

ストレッチ　キャットアンドドッグ
トレーニング　スプリットスクワット、プッシュアップ