ラストスパート

会社ライザップ、明日が最終日
ハワイで体重増えずに済んだけど、もう一息頑張りたい

ということで
朝はプロテイン＆MCTオイル










出勤前
チョコザップで有酸素＆筋トレ










トレーナーからもらったメッセージを振り返り

＜コメント1回目＞
・低糖質な食事の実践　さすがRIZAP経験者と褒められた
・飲み会時のオススメ低糖質メニュー
　焼き鳥（塩）　もも、ねぎま、砂肝、ハツ、レバーなど
　　タレは砂糖が多く含まれるためNG
　ししゃも、サバの塩焼き、イカ焼き、豚バラ串、牛串
　刺身（盛り合わせ、たこブツ、ホタルイカ沖漬け）
　※基本的に魚介類は糖質少な目
　一品料理では、冷奴、枝豆、出汁巻き玉子（甘くないやつ）、漬物
　チーズ盛り合わせ、きゅうりの一本漬け、梅きゅう
　厚揚げ焼き、海藻サラダ、焼きなす、ほうれん草のおひたし
　サラダ食べるならドレッシングはノンオイルまたは控えめ
・注意が必要なメニュー
　ポテトフライ、唐揚げ、ごはん、うどん、ラーメン
　甘いタレや味噌がかかった料理（味付けは塩がベター）
・魚介、肉、大豆製品、野菜メインで食べれば低糖質
・調理法はシンプルがベター（焼く、茹でる、蒸す）
・低糖質実践のポイント
　コンスタントにタンパク質30g摂取
　→筋肉の合成に最適　これ以上の摂取は頭打ち、肝臓に負担をかけるリスクも
　　タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が得られやすい
　1食ごとの目安を知る
　例：鶏むね肉100gでタンパク質約22g、卵6～7g、納豆7g
　これらを組み合わせて30gにする
・プロテインの活用、料理の工夫（サラダにツナを足す等）
・腸内環境を整えることが重要

＜コメント2回目＞
・熱中症対策
　糖質制限中は体内の糖が減るため、体力や水分バランスに注意が必要
　こまめな水分補給、適切な塩分補給（梅干し、塩味ナッツ、味噌汁）
　ミネラル補給も忘れずに（きゅうり、トマト、アボカド、海藻、ナッツ類）
　高温下での運動や屋外作業は控えめ
・旅行時の心構え（石垣旅行前に相談）
　楽しむ気持ちを大切に
　ビッグランチ、ビッグディナーの予定があれば前日、直前の食事で
　カロリー摂取を抑える（シンプル＆低糖質）
　　例）卵、豆腐、鶏むね肉サラダ、糖質0g麺、野菜、無糖ヨーグルト
　焼肉店での注意
　　脂身の少ない部位を中心に
　　ホルモンは低糖質だがカロリー多めなので量に注意
　　味付けは塩やレモン
　　野菜はカボチャ、とうもろこし、イモ類は控える（糖質多め）
　　飲み物も低糖質（ハイボール、焼酎）
　　ゆっくり、良く噛んで食べる
　翌日の注意
　　塩分多く摂った後なのでしっかり水分補給
　　低糖質+低脂質+高たんぱくを意識
　　軽めでも良いので運動する

＜コメント3回目＞
・内容は良いがカロリーオーバー気味
　糖質制限したからと言って無制限に食べてOKではない
・1日3食、必要に応じ１～2回の間食でドカ食いしない食事習慣
・良く噛んで食べ、腹八分目
・どうしても我慢できない場合は野菜・こんにゃくの活用

＜コメント4回目＞
・低糖質＆高タンパクな食事はできている
・朝から野菜を摂れるように
・低糖質+葉物野菜の両立
　代表的な低糖質葉物野菜
　　ほうれん草、小松菜、水菜、サラダ菜、レタス類、春菊、チンゲン菜、ベビーリーフ、ケール
・加熱or生のバランス
　生サラダは1回に多く食べにくい→朝や昼に活用
　加熱→かさが減り食べやすいので夜は副菜に活用
・毎食に葉物野菜をプラス
　作り置きしておけば無理なく食べられる
・ちょっと多めがポイント　無理せず続けることが大切

＜コメント5回目＞
・発酵食品を摂り入れていて良い
・1食あたりのタンパク質摂取が多い時がある
　余剰分が体脂肪になる可能性、腎臓への負担

＜コメント6回目＞
トレーナーに伝授された「筋肉の法則」
筋肉を効率的に鍛えたり維持するために知っておくべき身体の仕組み、成長の原理
１．過負荷（オーバーロード）の法則
筋肉は今までより強い負荷がかかった時に発達
慣れてきたら重さや回数を少しずつ増やす
楽だなと感じたら負荷を見直す

２．可逆性の法則
トレーニングをやめる（極度に減らす）と筋力や筋肉量はもとに戻ってしまう
→継続が大切　週に２～３回の運動習慣

３．特異性の法則
鍛えた通りにしか能力は伸びない
→目的にあった種目を選ぶのが大切
全身バランス良く、多部位を意識してきたえる

４．斬進性の法則
筋肉は少しずつ負荷を高めていくことで継続的に発達
急に重くせず、少しずつウエイトアップ、回数を足して負荷アップ

５．全面性の法則
全身をバランス良く鍛えないとケガやパフォーマンス低下のリスク

まとめ（筋肉を効率良く鍛えるには）
「負荷は徐々に上げる（過負荷、斬進性）」
「続けることが大切（可逆性）」
「目的部位を鍛える（特異性）」
「全身バランス良く（全面性）」