セッション

10時から今月2回目のセッション

＜体調報告＞
頑張って80Kg切ったのに、油断してカキフライ食べたらリバウンドした
→トレーナーから「最近痩せたように見える」と言われた
体重増加は一時的だと信じ、元に戻したい

＜ウォームアップ＞
・キャットアンドドッグ
・キャットホバー（キャットの姿勢から膝を浮かす）
・ロールアップ
・ローリング　両膝を抱えて上半身を揺らす　反動つけすぎない
・ヒップリフト　お尻を真っ直ぐ上げる
・ヒップリフト　斜めに上げる　両足を揃える
・ファーストポジション 　背中を小さく丸めるイメージ
・チェストリフト　マットに仰向け　膝を90度に曲げ両手は頭の後ろ
　息を吐きながら上半身を起こす（腹筋使う）
・応用形　トップの位置で腕を前に習え　上半身は起こしたままで手を頭の後ろに戻す
・マットに四つん這い　両膝をついて、片腕を前に伸ばして上半身を捻る（脇が伸びるイメージ）
・応用形　腕を前に伸ばした状態からお尻を後ろに引く
・エレファント　しっかりふくらはぎを伸ばす　膝が曲がらないように
・膝を伸ばしてマットに座り、お腹を引っ込めながら上半身を前に
・エレファントウォーキング　片膝を曲げ、もう一方は伸ばしたまま
・ローテーション 膝を曲げ両手を腰の後ろについてマットに座り、足を左右に
・応用形　両手を胸の前　※難易度がグッと上がる　左右差あり
・右膝90度、左足は右膝のあたり　右手をマットについて
　肩がすくまないようにして左腕を前へ　左右交互
・仰向け　足を揃えて膝90度に曲げ、足を左右に
・応用形　右腕は90度に曲げ頭の横　左腕は天井に伸ばした状態から足を左に（捻る）
・クリスクロス　両手を頭の後ろ　右足をまっすぐ天井に上げた状態で左腕を伸ばして右膝へ
　この時右腕を開いて上半身を捻るイメージ
・もう一度エレファント　足の幅を広げる
・レッグプル 両手を腰の後ろ　胸を張って腰を上げる　腹筋が抜けないように

＜体幹トレーニング＞
・スタンディングロールダウン　直立の体勢から両腕を前に習え　頭から順に上半身を降ろす
・バランスボールに浅く座り、上半身を反らす　背中はリラックス、腹筋は抜けないように
・ベンチに座って両腕は前に習えの体勢から起き上がる
・応用形　片足で起き上がる→できないのでストレッチポールをベンチの上にのせて補助
　左足で起き上がる時、右腕を前に伸ばす　左腕は胸
・5Kgプレートもって上の動作　プレートある方がバランス取りやすい
・試しにストレッチポール無しでやってみるもできないので、立った位置からスタート
　両手で10Kgプレートを持って右足を踵立ち、左足に重心乗せて腰を下ろす
・ステップを使ったトレーニング
　5Kgプレートを両手で持った状態で左足をステップの上に 左足だけでバランスキープ
　浮いている右足をゆっくり降ろす　左右反対でも
　※重心かける足の側に上半身が傾くのはOK
・ステップを嵩上げして難易度アップ　重心かけない方の足を踵から降ろす　その時膝を使う
・さらに負荷アップ　重心かけない方の足は床に付けない程度に降ろす