セッション

2月2回目のセッションは下半身
新しいトレーニングメニューが増えました

＜生活指導＞
・トレーニング1時間前のプロティン摂取は良い
・一度に沢山食べず、分けて食べる（間食のすすめ）

＜トレーニング＞
目標：お腹まわりを細くしたい、もう少し筋肉をつけたい

1)フロントスクワット　ウエイト5Kg　
ウエイトをおでこの辺りに持って（目線より上）　15回
体幹を意識しながら膝と股関節を動かす

ランクアップにチャレンジ（強度アップ）
バンザイしてウエイトを持ち上げ　10回　2セット
腕を上げることにより、ボトム（下がった時）で
背中が丸まりにくい（胸を張りやすい）
お尻から降ろすイメージ

2)ワイドスクワット　ダンベル11Kg　15回
お尻を引きながらスタート、胸を張る意識

強度を16Kgにアップ　15回　2セット
膝の位置を固定させるのがポイント
膝から上（太もも）が伸びるような動き

3)ブルガリアンスクワットnew
鏡と平行になるようベンチを移動
主役の足（曲げる方）膝は足首の上
もう片方のつま先をベンチに乗せ、お尻を引く　左右10回ずつ3セット
お尻を引く時、上半身はやや前傾させて胸を張る（両手を胸の前）
太もも裏が伸びるイメージを感じられなければフォームNGなので
バーにつかまって行う（フォーム、動かす筋肉を意識）
上半身の角度が重要

4)ダンベルデッドリフトnew
胸を張って、ダンベルを太ももに沿って降ろす
この時、ふくらはぎがベンチから離れないようにお尻を引く
上半身は少し前傾させる　7Kg　15回3セット

お腹と腕がくっ付くような動作、膝は前後に動かさない
腰で降ろさない、股関節に意識（お尻から行く）
上半身はついてくる感じ（背中が反るくらい胸を張って）

フォームが決まらないなら4.5Kgで練習

5)ラットプルダウン　60Lb　15回　4セット
バーを持ってくる時、胸をしっかりと張る
ピーク（肩甲骨が寄った乗田い）で少し止めて、ゆっくり戻す
トレーナーが背後から私の肩に手をあててくれ
フォーム矯正（肩が上がらず、胸を張れるよう）

6)プランク（いつもの）50秒

7)プランク（横向き）new左右30秒ずつ