12時から今月1回目のセッション
＜基礎トレーニング＞
1.キャットアンドドッグ
マットの上で四つん這い
手は肩の真下、肩幅くらいに広げる（広げない） 膝はお尻の真下（直角となるよう）
お尻の位置がずれないように意識をしながら、吸う息でおへそをマットへ近づける（間違ってた(;^_^A
吐く息で、手でマットを押し、お腹を引っ込めるイメージで背中を丸める
※後で動画確認すると、全然お腹が引っ込んでなかった・・チョコザップで鏡見ながら練習必要！
吸う息、吐く息に合わせて、背骨１つ１つを波打つようなイメージでなめらかに動かす
2.足を伸ばした状態でマットに座り、両腕を前に伸ばす
鼻から息を吸いながら、上半身を寝かせる
反動をつけないようにして、息を吐きながら上半身を起こす
この時、足が浮かないように注意
3.ローリング
マットの上で膝を曲げて座り、両手をもも裏で組む
リバースクランチの要領で、膝を曲げたまま下半身を起こす
起こした後、下半身をスタートの位置に戻す
4.上の応用系
足を床まで戻さず、途中で止める
※前回、3,4は上手くできなかったがチョコザップで練習してきたので
かなりマシになってきたと思う
＜筋トレ＞
1.ベンチプレス ルームレンタルで普通に42.5Kgできているので今日は45Kgにチャレンジ
アップ20Kg10回
42.5Kg10回1セットやってから45Kgチャレンジ
試しに45Kg5回やってみたら問題ないので次は7回に回数アップして追加2セット
現時点では7回3セットがギリギリかな
2.ダンベルプレス 35Lb10回3セット
ルームレンタルでインクラインなら35Lbできている、今日はベンチ水平でチャレンジ
前回セッションでは30Lbだったがルームレンタル成果が出たようだ
3.インクラインダンベルプレス 35Lb10回3セット
かなりキツかったけど、インターバル50秒確保して3セットできた
4.ショルダープレス15Lb15回
お腹から力が抜けないよう、アドバイスされた
このウエイトならインターバル30秒で良いとの事
5.ラットプルダウン
アップ50lb15回やった後、80lb15回3セット 3セットめはギリギリ
ルームレンタルでは10回3セットやってたので、今後は回数アップしなくては
6.広背筋をしっかり使えるように
1)マットの上で仰向けになって、片腕ずつ
・親指を上に、肩を下げるイメージで腕を伸ばす 10回
・前えならえの体制から、肩を下げるイメージで掌を腰の方へ下ろす 10回
2)うつ伏せ、掌を上にした状態から、息を吐きながら両腕を上げる 10回
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