ナパ

9時から今月2回目のセッション

＜体調の変化＞
昼ごはんを食べ過ぎていると自覚、最近少し控えめに努力中
上腕に張りが出てきていると報告

トレーナーからは、現在の運動量なら糖質摂取は問題なし、脂質に要注意との事
摂取カロリー2300kcal自体は問題ない、脂質の割合を1/3以下にコントロールしたいところ

＜基礎トレーニング＞
1.股関節ストレッチ(1)
　マットを横向きにして座り、手を斜め後ろについて起きた姿勢から、踵を支点にして両足を開いた状態で左右に動かす
　お尻が前に出てしまう傾向・・・腕が後ろにあるため、もっと腕を前にすればお尻が動きにくくなるはず

2.股関節ストレッチ(2)
　マットを縦向きにして四つん這い、片足を前に出し、同じ側の腕を内側から入れてつま先の上へ
　その状態からお尻を外回り、内回りに動かす

3.回旋のストレッチ(1)
　マットを縦向きにして四つん這い、片足を前に出し反対側の腕をつま先の上に
　その状態から腕を上げる（上半身を捻るイメージ）

4.回旋のストレッチ(2)
　マットを縦向きにして、片方の脚を前に出して座る
　後ろの足を股関節を起点にして内側にひねる
　右足が前の場合、斜め左を向いた状態から上半身を右側に捻る、その時左の足が内側へ捻るように上半身を動かす

＜筋トレ＞
1.スクワット
　アップ5Kgプレート10回　つま先を広げ、膝の間にお尻を落とすイメージ
　10Kgプレート肘で抱える状態で、顎を引いた状態からスクワット10回

2.バックスクワット
　アップ30Kg　ベルト装着（あばら骨の下あたり、息を吐いた状態でベルト締める）10回
　※右が前に出る傾向あり、対策としてストレッチポールを使ったストレッチ
　ポールを体の横に縦向きに置いて、膝をポールの上にのせ、腕を上げながら上半身を捻る
　ストレッチ後、30Kgでスクワット10回2セット　姿勢改善効果あり
　最後に40Kg10回1セット

3.スプリットスクワット　15Lbダンベル10回　　　前傾姿勢を意識
　このあたりで急に汗びっしょりに　練習不足が露呈(;^_^A