セッション

10時から今月1回目のセッション

＜体調報告＞
・4月から勤務先が変更、歩く距離が短くなった分、朝チョコザップに行きやすくなった
　ウエイト落として筋トレ再開、マッサージチェアの利用
・普段の感じとして、腰ではなくふくらはぎの痛みが気になる
・腰への違和感は、ベッドで寝がえりする時などで感じる程度

＜アップ＞
1)キャットアンドドッグ　10回
2)キャットから膝浮かせ　10秒キープ3セット
　もう少し手を膝に近づけるようアドバイス
　腹筋が感じられればOK
3)仰向け　腰が離れないのが共通の注意点
　足をまっすぐ上げた状態で、両腕を前に習えからバンザイ　10回
4)上の応用形
　両膝を曲げ、両腕は前に習え
　その体制から、片足を降ろす　この時両膝は曲げたまま　20回
5)さらに応用形
　腕と足を対角で床へ下ろす　降ろす足は伸ばす　20回
6)仰向け、両腕は腰に横に伸ばした状態で両足を伸ばす
　そこから膝を曲げ足を上げる　15回2セット
　腰が浮かないよう、曲げる時にアキレス腱を伸ばすよう足首を曲げる
7)両足伸ばしてマットに座り、前に習えの体勢から上半身を捻る
　遠くなる方の腰を少し浮かすイメージ
8)ストレッチポールを使ったストレッチ
　片足（お尻から膝）をポールの上に乗せ、反対側の足は後ろ
　骨盤が正面に向く体制から、上半身を前傾　呼吸止まらないように
　マットに付ける側のお尻を引き込むイメージ
9)ホームポジション　30秒
　膝が痛くなるのでマットを二重にして再チャレンジ
　呼吸を止めず、背中が若干丸まった状態でリラックス
10)ベンチを使ったストレッチ
膝が90度に曲がるよう、踵をベンチの上に置いて仰向け
膝にボール（黄）を挟んだ状態で、ゆっくりお尻を上げる　10回3セット
お尻をベンチに近づける
※骨盤の後傾トレーニングだそう
11)上の応用形
ボールを挟んだ状態のまま、片足を上げる　左右10回ずつ2セット
12)シンボックス（股関節まわりストレッチ）
右足を曲げて踵が正面、左ひざ下は外側にした体制から起き上がる→無理
12)ローテイション　普通に20回
13)両足を広めに開いてローテイション　捻ったところで上の腕をマットへ
14)シンボックスの体勢から片腕を上げる　左右10回ずつ
15)シンボックスの足から中腰になり、そこからお尻を降ろす　左右10回ずつ3セット
両手を腰に当て、お尻を後ろに引くイメージ
16)膝立ちプッシュアップ　10回2セット
プッシュした後お尻を後ろに
前後もう少し距離を取るようアドバイス
プッシュは肩が前に出てきてから、掌の腹で押すイメージ