セッション

今月1回目のセッション

＜体調報告＞
・腰の調子は特段問題なし
・筋トレで重量持っても大丈夫

＜ウォームアップ＞軽く分節運動
・キャットアンドドッグ
・ロールアップ／ロールダウン
・バランスボールに浅めに座り、上半身を反らせる
・バランスボールに両手をついて上半身を前へ
・回旋の運動
　マットに膝を曲げて仰向け　左手を上げ、右手は90度に曲げ肘をマット
　この体制から両膝を左へ　左右交互
・体側のストレッチ　両足を開いてマットに座り体側を伸ばす
・両膝を曲げマットに仰向け　両手は頭の後ろの体勢から
　片足を上げながら、そちら側に上半身を起こす（捻る）
・マットに横に寝て、下の足、下の肘で支えながら上の足を揚げるようにして上半身を捻る
・プッシュアップ
・プッシュアップからエレファント

＜上半身トレーニング＞
・ダンベルプレス　20Lb　片腕ずつ交互　
　2セットめは25Lbで同様に片腕ずつ、3セットめは両手で20回
・ベンチプレス　1セットめ30Kg、余裕あったので40Kgにアップして8回2セット追加
・インクラインダンベルプレス　25Lb10回2セット

＜下半身トレーニング＞
・スクワット　10Kgプレートをかかえて
・5Kgプレートを両手で持って肘を伸ばしてスクワット（深さを意識）
・ラテラルランジ　手は両手の前で組む
・ドロップランジ　片足を斜め後ろへ　上半身は正面を向いたまま
・5Kgプレート持ってフロントランジ
　足を出し、膝を曲げる各ステップで一呼吸入れるイメージ
・15Lbダンベル片手で持ってフロントランジ
※片足のバランス感覚が難しい
・ステップを補助（後ろ足）でブルガリアンスクワット
　前足側に上半身を捻る