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10時から今月1回目のセッション

＜近況報告＞
・体重減少傾向だったが、昨夜食べ過ぎたら、今朝1Kgも体重増えててショック
　→低糖質は体重落とす効果が出やすいので、やり方として間違っていない（トレーナー談）
・腰の調子は特段変化なし　チョコザップでトレッドミル再開したと報告
　腰痛めて以来、半年以上ぶり　4km/hで汗びっしょり

＜ウォームアップ＞
1)エレファント
2)エレファントの応用形
　エレファントの体勢から、お尻を少し後ろに引いて片足を伸ばす
　この時、両腕でしっかりプッシュ
3)バランスボールに座って上半身を後ろに倒す　5回
4)マットに横向きに寝て、上側の腕を回す　左右10回ずつ
5)マットに仰向け　右腕90度に曲げ肘をマットにつけ　左腕を上に上げる
　この状態から両膝揃えたままで左に捻る　10秒キープ
　左右変えて同じ動作
6)仰向け、両腕、両脚を上げ、対角で降ろす　10回ずつ
7)サイドブリッジ
　肘と膝でしっかり身体をキープし、上の膝を上げ（膝90度曲げ）10秒キープ
　肘は真下に（前へ出さない）意識
8)上の応用形(難易度アップ）
　肘ではなく、掌で上半身を支え、上の膝を上げ10秒キープ
9)プッシュアップ10回2セット
　フォームが良くなったと褒められた
　チョコザップで日々練習の成果が出ていると思う

＜上半身トレーニング＞
1)ベンチプレス
　まずは20Kgでフォームチェック10回1セット
　40Kgにウエイトアップ　10回　背中のブリッジを意識するようアドバイス
　余裕あったので45Kgにウエイトアップ　回数できなくて良いからやってみようとアドバイス
　→トレーナー補助もあり何とか10回できたので、もう1セット追加
2)インクラインダンベルプレス　35Lb（インクラインで35Lbは久しぶり）
　10回2セット　ちゃんとできている、ベンチプレス50Kgいけるんじゃないか（トレーナー談）
3)20Kgバーを上に押し出すトレーニング
　右膝を90度曲げて膝立ち　上半身は胸を張ってやや前傾
　左手でバーを持って、脇を締めてバーを上げ下げ
　右手は右膝の上において　左右10回ずつ2セット
4)ショルダープレス（片腕）マットに膝立ち、膝をついてない方の手でダンベル持つ
　15Lb左右10回ずつ2セット
　フォーム矯正　肘はやや前方　小指ではなく親指でダンベルを上げるイメージ
5)リバースプッシュアップ　10回2セット
　ベンチに座り、両手をベンチに
　お尻を前に出し、両腕を使って上げ下げ
　可能ならば膝を伸ばすと良い
　上半身はやや前傾
6)アームカール　15Kg（10Kgバー+プレート）15回2セット
　バーをしっかり降ろすようアドバイス（一気にきつくなった）
　膝を柔らかく使うようアドバイス（弾みをつけるイメージ）

久々に充実したトレーニングメニュー
来週土日は暇なので、ルームレンタルでしっかり習得したい

1月末に腰を痛めて以来、半年ぶりのルームレンタル

まずは10分、ストレッチ
・ベンチプレス アップ20Kg15回→40Kg10回3セット（ギリギリ）
・インクラインダンベルプレス　30Lb10回3セット
・ワンハンドロウ 25Lb10回ずつ3セット
日曜日に追い込んだためか、筋肉痛が残っていて
イメージ通りのトレーニングができず

幸い、腰の状態は良さそうなので
在宅の日はルームレンタル行ってみます

10時から今月3回目のセッション
腰痛でキャンセルした分の振り替え、ようやく実現

＜体調報告＞
木・金と国内出張、炎天下の外出が重なり、金曜は軽い脱水症状になったことを報告
木曜日に帰宅したら83.3Kg→翌朝84.2Kg
金曜日に帰宅したら83.7Kg→翌朝85.4Kg
金曜の夜、確かに沢山食べたが、一晩で1.7Kg増えたことにビックリ
⇒申告してもトレーナーは笑うだけ、大したことじゃないのかな

糖質120gを当面維持することでトレーナーと目標再確認
朝のMCTオイル摂取はOK
⇒様子をみてカロリーに余裕があれば昼にFish Oil追加も一案

筋トレ頻度
1日休んだ方がよいか？
⇒疲労感による　疲労感なければ毎日やっても構わない
毎日できるなら負荷が軽いのかもしれない
ウェイトアップしてみるのも一案

＜ウォームアップ＞
1)エレファント　20秒2セット
両手でしっかりプッシュ、お尻は高く、後ろに

2)マットに足を伸ばして座り、腕は前に
息を吐きながら上半身を前へ　この時、お腹を引っ込めるイメージ

3)膝を立ててマットに仰向け　両手を頭の上でクランチ　10回

4)マットに完全仰向け　両腕は前に習えの体勢から上半身を起こす
背中を丸く（お腹を引っ込める）

5)マットに仰向け　両腕でプッシュして身体を起こし、片足を交互に上げる
10回ずつ1セット　二の腕がキツかった

6)プッシュアップ　膝浮かして　10回
2セットめは上半身を起こした後、エレファントの体勢へ 10回
以前より腕立て上手くなっていると褒められた（姿勢の維持が良い）

7)バランスボールに浅く座り、上半身を反らせる　10回1セットお試し
腹筋が抜けないよう注意（起き上がれなくなる）
上半身を反らせるとき、両腕を頭の方へ

＜筋トレ＞
1)ダンベルプレス
1回目25Lbでお試し　15回　脇を締めるようアドバイス
2回目30Lbにアップ　まずは片腕ずつ10回ずつ交互
3回目は30Lbで両腕　調子良かったので15回
4回目35Lbチャレンジ　10回できた

トレーナーからだいぶ戻ってきていると言われた

2)ワンハンドロウ
腰は正面を向き、上半身全景、胸は正面を向ける
ダンベル持つ方の足は少し開く
1回目20Lbやって楽々できたので
2回目は2ランクアップ、30Lbチャレンジ　10回ずつ4セット
ベンチに乗せる足はもっと乗せ、ベンチに付ける腕でしっかりプッシュ
腰から上半身がブレないよう注意
足を開く側にお尻が傾いている　要改善
プッシュする腕は気持ち前が良い

3)ロウイング
50Lbでアップ　（フォーム確認）　足の延ばし具合　胸を張る
90Lbにウェイトアップ　10回4セット　フォームOK
80Lbに落としてフォームを意識してゆっくり15回

10時から今月2回目のセッション

＜体調報告＞
1)会社ライザップが始まったことを報告
アルコール摂取を容認しつつ低糖質(120g)を目標
朝の低脂肪牛乳をやめ、アーモンドミルク
PFCバランス見直し　糖質抑えた分、アルコールでカロリー確保
アルコールよりは脂質を摂った方がよい
⇒良質な脂の摂取、アボカド、ナッツを勧められた
一度に大量摂取ではなく、細かく分けて　Fish Oilを毎食飲むのも一案
タンパク質は1食30ｇまで

2)お通じ（腸内環境）
イヌリンが良いとアドバイスされた

＜トレーニング＞
1)プッシュアップ　膝をつけて10回→膝を浮かせて10回
後日、動画確認すると、肩甲骨が動いているのを確認、フォーム良くなっている

2)腰回りの改善
マットに片肘、片膝をついて横向き（膝は90度曲げる）
上の手は腰に当てながら上の膝を伸ばした状態で上げる　左右10回ずつ

3)上の応用形
マットにつく腕を伸ばし、上体の角度がついた上体で上側の足を上げる　左右10回

4)足をクロスさせ、右手をマットについて、横に起きる　左手を上に
右足は後ろ、左足が前にくるように　左右5回ずつ　※難しい

5)ダンベルプレス
アップ20Lb　片腕交互に10回ずつ
25L bにウェイトアップ　片腕交互に10回ずつ
25Lb両腕で15回 脇を締める意識　1セット

6)ベンチプレス
40Kg10回2セット

7)インクラインダンベルプレス
久々だったが25Lb15回2セット

8)肩まわり
片膝立ち　反対の手でバーを持つ（斜めに）逆の手は腰
上半身は正面、胸を張ってバーを上げ下げ　左右15回ずつ2セット

9)片膝立ちでダンベル持ってショルダープレス（片腕交互）
10Lb10回ずつ⇒15Lbにアップして10回ずつ

10)マットに座ってストレッチ
左足を前　膝を曲げ　右足は左より前にして軽く曲げる
右手を床に　左手を前にして上半身を捻る

11)上の応用形
足は同じ　上半身をマットに向け下げる　腰は後ろに引く（背中を丸めるイメージ）