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10時から今月2回目のセッション
＜体調報告＞
・腰痛はかなり良くなっている
朝のうちは調子良いが、夕方の通勤時になると腰というより膝下が筋肉痛
・朝チョコザップは継続中（軽い筋トレとマッサージ程度）
利用店舗のマシンの調整が今一つ（身体に合わない）
ストレッチスペー長時間独占するマナーの悪い客がいて思うような利用ができていない
・1週間前、石垣島行って美味しい物食べてきた後、体重が増えず安心したのもつかの間
その後体重が増えてしまった
＜アップ＞
1)キャットアンドドッグ 10回
2)キャットから膝浮かせ 10秒2セット
3)もも裏を両腕で抱えながらマットの上に座り、お腹を後ろに
骨盤を丸めるイメージ（うまくできていない）
4)マットに仰向け、両腕バンザイから上半身を起こす（腕はつま先へ）
5)マットに仰向け、両脚を上げもも裏を抱える
頭はマットに付けたまま（頭があがらないよう）
6)ファーストポジション 30秒くらい、しっかりと
7)マットに仰向け、両手両足を上に（足は曲げて）
この体制から片足をマットに
降ろす足、そのままの足ともに膝が曲がった状態をキープ
腕は天井に向けキープ
8)腕と足を対角で降ろす
腕を上げる時、お腹に力が入った状態でしっかり腕を伸ばす
背中が反らないよう注意
9)ローリング
もも裏を両腕で抱えた状態から上半身を後ろに倒した後
反動着けて良いので、上半身を起こす（10回目標）
腰を守る上でも、屈曲はしっかりできるようになりたい
10)マットに仰向き、両ひざがお腹に近づくまで持ち上げた状態から
上半身を起こし、両腕をバタバタさせる 15回目標2セット
腹筋が感じられてればOK（お腹を縮めるイメージ）
11)上の応用形（ストレッチポール）
膝にポールを近づける時、腕だけでなく膝も近づけるイメージ
肋骨が開きやすい（元々太ってて開いていた）ので、このトレーニングは重要
ポールが膝より下（足首の方）最終的には足の下まで持っていけるのが望ましい
15回2セット
12)マットに座り、両手を後ろについて膝を曲げた状態から腰を上げる
背中が上がりすぎないよう注意 10回
13)上の応用系 膝を伸ばして腰を上げ、片足を交互に上げる 左右10回ずつ2セット
14)膝をつけてプッシュアップ プッシュと同時にお尻を後ろに
お尻をもう少し落とすようアドバイス 5回
15)膝を離してプッシュアップ プッシュと同時に腰を上げる 10回2セット
16)臀部のストレッチ
片足を曲げて前に、後ろ足はまっすぐ後ろ
腰は正面を向くようにして上半身を前傾
余裕があれば後ろ足をもって真後ろに
17)シンボックス
起き上がったところからスタート
そこから腰を下ろす
両膝に均等に重心
上半身（腰）は丸くなるよう曲げてＯＫ 左右10回ずつ1セット
18)壁を正面に立ち、両足を前後に開いて腕で壁を押す
19)両足を前後に置いてバランスを保つ 10秒目標
20)ストレッチポール2本立ててインフィニティウオーク
視線は常に正面が見えるよう、首を動かす
21)上の応用形 ダンベル持ってスクワット 10LB
以上本日のセッション終了
アっプだけで50分
GW期間中、ルームレンタルを利用し
今日覚えたことをマスターしたい
10時から今月1回目のセッション
＜体調報告＞
・4月から勤務先が変更、歩く距離が短くなった分、朝チョコザップに行きやすくなった
ウエイト落として筋トレ再開、マッサージチェアの利用
・普段の感じとして、腰ではなくふくらはぎの痛みが気になる
・腰への違和感は、ベッドで寝がえりする時などで感じる程度
＜アップ＞
1)キャットアンドドッグ 10回
2)キャットから膝浮かせ 10秒キープ3セット
もう少し手を膝に近づけるようアドバイス
腹筋が感じられればOK
3)仰向け 腰が離れないのが共通の注意点
足をまっすぐ上げた状態で、両腕を前に習えからバンザイ 10回
4)上の応用形
両膝を曲げ、両腕は前に習え
その体制から、片足を降ろす この時両膝は曲げたまま 20回
5)さらに応用形
腕と足を対角で床へ下ろす 降ろす足は伸ばす 20回
6)仰向け、両腕は腰に横に伸ばした状態で両足を伸ばす
そこから膝を曲げ足を上げる 15回2セット
腰が浮かないよう、曲げる時にアキレス腱を伸ばすよう足首を曲げる
7)両足伸ばしてマットに座り、前に習えの体勢から上半身を捻る
遠くなる方の腰を少し浮かすイメージ
8)ストレッチポールを使ったストレッチ
片足（お尻から膝）をポールの上に乗せ、反対側の足は後ろ
骨盤が正面に向く体制から、上半身を前傾 呼吸止まらないように
マットに付ける側のお尻を引き込むイメージ
9)ホームポジション 30秒
膝が痛くなるのでマットを二重にして再チャレンジ
呼吸を止めず、背中が若干丸まった状態でリラックス
10)ベンチを使ったストレッチ
膝が90度に曲がるよう、踵をベンチの上に置いて仰向け
膝にボール（黄）を挟んだ状態で、ゆっくりお尻を上げる 10回3セット
お尻をベンチに近づける
※骨盤の後傾トレーニングだそう
11)上の応用形
ボールを挟んだ状態のまま、片足を上げる 左右10回ずつ2セット
12)シンボックス（股関節まわりストレッチ）
右足を曲げて踵が正面、左ひざ下は外側にした体制から起き上がる→無理
12)ローテイション 普通に20回
13)両足を広めに開いてローテイション 捻ったところで上の腕をマットへ
14)シンボックスの体勢から片腕を上げる 左右10回ずつ
15)シンボックスの足から中腰になり、そこからお尻を降ろす 左右10回ずつ3セット
両手を腰に当て、お尻を後ろに引くイメージ
16)膝立ちプッシュアップ 10回2セット
プッシュした後お尻を後ろに
前後もう少し距離を取るようアドバイス
プッシュは肩が前に出てきてから、掌の腹で押すイメージ
10時から今月2回目のセッション（2月の1回分は次月以降に繰り越し）
＜腰痛について＞
後屈（後ろに反らせる）で腰～後ろももが痛いことをトレーナーに報告
痛く感じるのは、脳が痛みを覚えている要素あり
無理なくトレーニングした方が良い
＜トレーニング＞というかストレッチ
1)キャットアンドドッグ
ドッグは無理しなくてよい、キャットを意識
2)膝からつま先をマットに付け、上半身を前に
膝が痛ければマットを重ねてやれば良い
3)エレファント
キャットの姿勢から膝を上げ、かかとを床につけ足の裏側を伸ばす
前後の距離を離し、膝から上げるイメージ
4)マットの上に膝を伸ばして座り、両手を前に伸ばして前屈
呼吸を忘れずに
ほぼ毎日トレーニングしてきた頃に比べ、身体が硬いと自覚
5)ロールアップ・ロールダウン
膝を伸ばして座り、両手を前に出したところからスタート
腹圧が抜けないよう意識して腕を上げながら上半身を後ろに
その後、上半身を起こす
上手くできないので、補助具を使い、トレーナーに手伝ってもらいやってみた
6)仰向けに寝て両手、両足を上に（膝を軽く曲げ）
お尻をマットにくっつけたままのイメージで静止
※昨日、リハビリで同じメニューだった
7)上の体勢から、両手をバンザイ（足はそのまま）
8)デッドバグ
6の体勢から腕と反対側の足を床へ、それを交互 20回
ここまで痛みなく出来ているので腰のコンディションは
それほど深刻ではない、とトレーナー談
9)両手を腰、両足を上にした状態から
両足を揃えて床へ
この時、踵を床に持っていくイメージ（つま先は伸ばさない）
腰が浮きやすい（浮くと痛くなる）
10)上の応用系（腰が浮きにくい）
膝を曲げ、斜め上に伸ばす 10回
※前回セッションで黄色いボール使ってやったメニューと似ていた
11)背中を反らす練習
バランスボールに浅めに座り、全身しながら上半身を後ろに（背中にボール）
手はバンザイ その後、元のポジションに戻る
※最近痛かった部位（お尻の下）に響いたので1セットで中止
12)ヒップリフト
上半身（肋骨）は上げず、骨盤を上げるイメージ
※帰宅して動画確認したら、全然お尻上がってなかった(;^_^A
今は無理せず、この程度で我慢（肋骨と骨盤が同じ高さ程度）
10時前、軽くベンチプレスやってみたらお尻に響いたと伝えると
プッシュアップを勧められ、以下のメニュー
13)プッシュアップ（膝をついて、手は気持ち前に）
腰が反らないようプッシュ
※腰に響いた、腰が反ってしまった影響？
14)プッシュアップ（応用）
戻す時、お尻を後ろに
プッシュするタイミングが早いとアドバイス
上半身をもっと前に出してからプッシュ
15)プッシュアップ（膝を浮かして）
上半身の負荷はキツいが、背中の痛みは感じにくかった
16)レッグプル
両手を腰の後ろ、踵で身体を浮かせる
腹圧が抜けないよう注意
片足ずつ上げる 10回 2セット
二の腕がキツかったが、腰は大丈夫
4月セッションの予約して、本日セッション終了
今日は在宅ワーク
朝から雪が降っていて、在宅選んで大正解
ただ、12時からリハビリの予約入れてたので、みぞれの中を病院までドライブ
10分ほど早く名前を呼ばれ、リハビリ開始
まず、前後屈から
ここ１ヶ月の運動不足がたたり、身体が硬くなっていることを痛感
前屈で痛みは出ないが、後屈で痛みを感じた
続いて、理学療法士さんによる股関節ストレッチ
痛気持ち良い刺激
最後はセルフでストレッチ
背中（おへその裏側）をベンチの面にピッタリつけるイメージで
・両手を前に習え（天井へ）
・両足は膝を曲げ、太ももを上げる
一定時間キープして痛みが出なかったので片足ずつ上げ下げの練習
・ベンチの上で片膝立ち
大きく前後に開いて、後ろ足の腿を伸ばすイメージ
バランスが取りづらかった 日々無理ない範囲で練習しかない
＜雑記＞
17:30に仕事を終え、見送りのため羽田へ
行きはスイスイで所要30分程度でしたが
帰りは湾岸線大渋滞、所要1時間強
ガソリンスタンドに寄って燃料補給 70.98リットル給油
スタンプカードを提示すると、ポイント到達したと言われ
ギフト（ティッシュorゴミ袋）としてごみ袋もらって帰宅
