セッション

8月2回目のセッション

＜身体測定＞
血圧測定　3回目の測定でやっと140切れ、トレーニングスタート

夕方、体脂肪が低めに出ることについて
水分補給が十分できているため、との事

＜トレーニング＞　下半身
1)まずはバックスクワットを自己流で
→お尻を下げた時、骨盤が後傾（腰が丸まる）になっている
　腰を痛める恐れがあるので骨盤の前傾を保ったままできるように！
　ハムが硬いかもしれないのでストレッチが有効（後述2）
　背中のトレーニングが姿勢改善にも有効

2)ストレッチ　3種類
　・両手を床に付け（腰高の四つん這い）3回
　　手を片方ずつ前に　その後、少しずつ足を前に

　・スパイダーマン　3セット
　肘を付けた後に戻す時、前に出した足の踵を持ち上げる
　※前に出した膝を伸ばすように

　・ステップを使ったストレッチ（足首のストレッチ）
　壁際にステップを置き、つま先を乗せ、手を壁につけて
　足首を使って上下に30回
　回数終わったら、背筋を伸ばした状態で踵を床につけ30秒
　手を壁につけたまま、背筋を伸ばす

3)バランスボールスクワット
　ウェイトなしでフォームチェック
　足をやや広げ（つま先は広げず）
　従来やっていた足の位置を注意された　※もっと後ろ
　ボールの位置もやや下（腰の上）

　ベルトを巻き、ダンベル(9kg)を持って　20回3セット
　お尻を深く下げるイメージ
　骨盤の前傾はキープできているので
　当面はバランスボール使ってフォーム固めに専念！

4)ワイドスクワット　
　サークルの中で、足をサイドレールまで広げる（つま先を外に）　
　お尻を後ろに下げるイメージ
　胸を張ったまま上半身を起こしたイメージでお尻を降ろす
　（猫背にならない）

　1回目はウエイトなしで15回
　次はウエイト（10Kgバー）を持って10回2セット
　※バーの持ち方（パッド装着）
　　肘を後ろ気味、胸を張ってバーを持ち上げる
　4回目以降はウエイトアップ（15Kg)して10回　2セット
　もう少しウエイトアップしても良いかもしれないが
　当面はこのウエイトでフォーム固めに専念
　※左右のバランスが悪いとアドバイス（自分でも自覚あり）
　
5)ブルガリアンスクワット（ベルト外し）
　まずは自己流で左右10回ずつ
　この辺が効いているかを訊かれ、後ろ足だと答えると
　フォーム改善アドバイス
　→前足をもう少し前に出し、重心が前足の踵に来る意識
　　上半身を前傾させたまま、膝がつま先より前に出ないよう
　※後ろ足から背中が一直線になるイメージ

6)姿勢改善ストレッチ（上半身トレーニング前が有効）
　ベンチに両肘をついて頭を腕の間に沈める
　※お腹は下げないで胸だけが下がるイメージ
　掌を合わせ、背中に向ける（5秒間キープ）

7)ドローイン（インナーマッスル強化）
　マットに膝を立てて仰向け
　息を吐きながら背中をマットに沈める