セッション

9時から今月3回目のセッション

ウエアのサイズ
痩せてからずっとＭを着続けてきたが、最近、特にシャツがキツく感じていたので、今日はＬサイズを着用

＜体調の変化について話し合い＞
・間食をやめ、トータル摂取カロリーを控えめにしてきた
・先週まで、若干体重減ってきたと思ったのもつかの間
・晩ごはんのボリュームが多いためか、1週間は体重増・・・
トレーナーいわく、トレーニング習慣ついているので、そんなに気にしなくて良いとの事だが
自分としては、昨年末頃の体重に戻せたら・・と願うばかり

＜体組成測定＞梅田店では毎回測定だったが船橋店では月イチで測定するみたい
・先月比で体重は増えているが、体脂肪率は下がっていて、筋肉量は増えている
・基礎代謝量を上げ、燃えやすい身体づくりが良いとアドバイス

＜ストレッチ＞

1.前屈
マットの上に長座　両腕を前に出し、息を吐きながら上半身を前屈　息を吸いながら上半身を起こす

2.キャットアンドドッグ
お腹をしっかり意識して背中が丸まるようになっていると褒められた　チョコザップで練習している成果、かな

3.ヒップリフト
息を吐きながらお尻を上げる　肋骨が開かないように意識

4.骨盤をやや斜めにしてヒップリフト（左右10回ずつ）

5.片足を天井の方に向けて伸ばしながらヒップリフト

6.仰向けで「マーチ」
背中が浮かないように、足踏みするようなイメージ
上げる方の膝は直角までしっかり上げる

7.両膝を床と垂直にした位置から、片足を伸ばす

8.両足を上げ、腕は前へ習えのポジションから
片足を伸ばしながら、反対側の腕を上（頭の方）へ
この時、上げない方の腕は前に習えの位置をキープ

9.ローリング
練習の成果が少しでて、お尻がうごかなくなった（多少動くが、だいぶマシになってきた）

10.手を床に付けずにローリング
難しい、全然できない

11.上半身を軽く捻じりながら、後ろの膝から足首を上げる
こぶし2つくらい上げられるのが理想

12.上の姿勢から、上半身を反対側に捻る
両手は胸の前　お腹を使うイメージで　角度は浅めでよい

13.スパイダーマンの応用系
マットに肘から先を付けた後、その腕が天井を向くよう上半身を捻る

14.マットの上に膝立ち
両手は腰の位置で、お尻を後ろに引く（お尻が踵にくっつけるイメージ）
膝が少し痛かった　自宅でヨガマットを重ね、クッション性良くして練習したい

15.デッドリフト
足は肩幅　両手は腰につけ　もも裏からお尻が効いていればOK

16.デッドリフトの応用系
片足を後ろに（上半身と上げた足、軸足とでＴの字になるように）
ふらついてしまい、補助ないとダメ　補助なしでできるようにならなくては
軸足側のお尻が効いていればOK

＜下半身トレーニング＞
1.スクワット
　2.5Kgプレート15回　深くじゃがむ
　5Kgプレート15回　両足にしっかり重心をのせて
しっかりバランス取れていると褒められた

2.バックスクワット
　ベルト着用　肋骨が開かないよう　トレーナーにチェックしてもらいながら
　20Kg10回
　40Kg10回2セット　上半身が安定してきていると褒められた　上半身が力んでいたのかもしれない
　42.5Kgにチャレンジ 10回しっかりできた
※45Kgでも大丈夫じゃないか（トレーナーアドバイス）

3.バランスボールを使ってブルガリアンスクワット　左右10回ずつ2セット
　後ろの足の甲をボールに乗せる（脛がボールにあたらないよう）

4.スプリットスクワット（ダンベル無し）
　両手は胸の前でクロス（補助なし）
　バランスボールやった後だったためか、普段より良い感じにできたと思う